Sağlam bir pəhriz, fiziki və zehni rifahın və orqanizmin fəaliyyətinin əsas tələbidir. Baxmayaraq ki, insanların çoxu sağlam bir pəhrizin əhəmiyyətindən xəbərdardır, zəngin cəmiyyətimizdə həqiqət fərqli görünür. Müasir pəhriz və həyat tərzi bizə yalnız müxtəlif yemək və içkilər gətirməklə yanaşı, yanlış yemək vərdişlərini də gətirdi. Təəssüf ki, bu hipertansiyon, yüksək qan dövranı səviyyəsi, diabet, obezite, felç və ürək böhranı kimi mədəniyyət xəstəliklərinin inkişafında mühüm bir rol oynayır.
Sağlam yemək nə deməkdir?
Sağlam yemək, kifayət qədər nəmlənmə ilə aşağı yağlı, karbohidratla zəngin, balanslaşdırılmış qarışıq pəhriz deməkdir. Bu, qida maddələrinin karbohidratlar, protein və yağları, mikronutrient vitaminləri, minerallar və iz elementləri və lif ilə suyun optimal şəkildə təmin edilməsini təmin edir. Vücudumuz bu qida maddələrinə həyati funksiyaları, böyüməyi və fəaliyyətini davam etdirmək üçün yanacaq olaraq lazımdır.
Üç əsas qida
Protein, karbohidratlar və yağlar yeməyimizin üç əsas maddəsidir. Bunlardan yağ, ən yüksək enerji tərkibinə 9.3 kilokalor (39 kJ) təşkil edir. Karbohidratlar və zülalın qrama bərabər olan enerji miqdarı 4.1 kiloqoriyadır. Sağlam, balanslı bir pəhriz olmalıdır
- Karbohidratlardan gündəlik kalori alımının yüzdə 50-60'ı
- 15-20 faiz protein və
- 25-30 faiz yağ gəlir.
Çox sayda araşdırmanın sübut etdiyi kimi, sənayeləşmiş dünyanın orta vətəndaşı daha çox yağ kalorisini istehlak edir. Ölkədan asılı olaraq, yağ tərkibi yüzdə 40-50, bəzən gündəlik yeməklər daha çoxdur. Nəticədə, obezitenin ortaya çıxması əvvəlcədən proqramlaşdırılmışdır.
Onların gündəlik kalorili ehtiyacları cinsiyyətə, yaşlarına və fiziki fəaliyyət səviyyəsinə bağlıdır. Yüngül fiziki iş üçün, qadınlar üçün ən çox 2000 kilocalor və kişilər üçün 2300 kiloqoriyadır. Ağır fiziki fəaliyyəti ilə daha yüksəkdir; ancaq qadınlar üçün maksimum 3100 kq, kişilər üçün isə 3500 kcal.
Proteinlər (proteinlər)
Proteinlər bədənimizin ən mühüm tikinti materiallarıdır. Onlar kiçik bir ədədlərdən ibarətdir amin turşuları, Protein molekulları bütün hüceyrələri, orqanları və sinirlərini qurur, hormonlar, fermentlər və peyğəmbərlər təşkil edir. 20 turistin səkkizləri orqanizm özünü edə bilməz; onlar vacibdir, vacibdir və qida ilə yeyilməlidir. Bundan əlavə, protein də bir enerji qaynağıdır.
Proteinlər heyvan və ya bitki mənşəli olurlar. Onlar ət, kolbasa, quşçuluq, balıq, dəniz məhsulları, yumurta, pendir, süd və süd məhsullarıdır. Bitki qidalarında əsasən qarğıdalı, soya məhsulları, bütöv taxıl, qoz-fındıq və kələm vardır. Ümumiyyətlə, bədən çəkisi kiloqrama gündəlik olaraq 1 qram proteinin alınması məsləhət görülür.
Çox vaxt heyvan zülalının ətlə bərabər olması səhvidir. Yumurta, süd və süd məhsulları ilə yanaşı yüksək keyfiyyətli protein təmin edir. Heyvan protein mənbələri tez-tez yağlıdır. Buna görə də, bitki mənşəli protein mənbələri tövsiyə olunur, çünki adətən çox az yağ alır.
karbohidratlar
Karbohidratlar insanlar üçün əsas enerji mənbəyidir. Sadə, ikiqat və kompleks karbohidratları ayırır.
Sadə karbohidratlar (monosakkaridlər) bir şəkər komponentindən ibarətdir: balda qlükoza və meyvə içində fruktoza kimi. İki qat şəkər (disakarid) iki bina blokundan ibarətdir. Bunlara küp tozu və ya qaşığı şəkər və ya süddən laktoza daxil olan sukroz daxildir.
Kompleks karbohidratlar (polisaxaridlər) çox önəmli olan şəkər quruluşu bloklarından ibarətdir. Bu karbohidratlar, məsələn, taxıl, bütün taxıl, çörək, düyü, makaron, kartof, baklagiller, həmçinin meyvə və tərəvəzlərdə tapılır.
- Yeməkimizin karbohidrat hissəsi ilk növbədə hazırlanmalıdır kompleks karbohidratlar mövcuddur. Çünki əvvəlcə kiçik bağırsaqda parçalanmaq məcburiyyətində qaldıqları üçün qan daha yavaş, daha yavaş girdikləri. Daha uzun bir müddətdə qan şəkərinin sabit bir səviyyəsidir. Bu, daha uzun müddət ərzində daimi enerji təchizatı təmin edir. Bundan əlavə, bu karbohidratlar əhəmiyyətli vitaminlər, minerallar və lifləri təmin edir. Bədənin uzun zəncirli karbohidratların istifadə edilməsi üçün proteinlə birlikdə olduğu kimi enerji sərf etmək lazımdır.
- the sadə şəkərlər, (mono- və disakaridlər) daha sürətlə bədən tərəfindən qlükoza çevrilir və daha sürətli qana daxil olur. Qan şəkəri səviyyəsinin sürətlə yüksəlməsinə və insulin sekresiyasını artırmasına səbəb olur. Daha çox insulin qlükoza artımının azalması, qan şəkəri səviyyəsinin azalması və yenilənmiş aclıq hissi adlanır.
Buna görə daha az sadə karbonhidratı istehlak etməli və kompleks şəkildə daha yaxşı işləməlisiniz. Zəruri karbohidratlar sadəcə buraxılmırlar, lakin qaraciyər və əzələlərdə endogen nişasta kimi tez istifadə olunan enerji kimi saxlanılırlar. Bundan əlavə, müəyyən hallarda aşırı qlükoza yağa çevrilə bilər. Nəticədə, çox karbohidratla zəngin diyetlər (gündə 500 qram şəkərdən çox), yağda olsa da, tanınmış yağ ehtiyatları ortaya çıxır.
yağlar
Karbohidratlar və ya protein kimi iki dəfə çox kalori var, çünki yağlar artıq bərəkətli sayılırlar. Amma yağsız, bədənimiz kifayət deyil. Çünki yağlar enerji qaynağı, ətir daşıyıcısı kimi xidmət edir və bağırsaqlardan və qan dövranından yağ, həll edici vitaminlər A, D, E və K sindromu üçün vacibdir. Yağların ən kiçik komponentləri onların meydana gəlməsindən sonra doymamış və doymuş yağ turşularına bölünür.
- Doymuş yağ turşuları yağı, krem, mayonez, ət, kolbasa, pendir, həm də palma və kokos yağı kimi heyvan qidalarına aiddir. Doymuş yağlar, əsasən, sivilizasiya xəstəliklərinin inkişafına və bədən üçün asanlıqla saxlanılmasında iştirak edirlər.
- Doymamış yağ turşularılinoleik turşu kimi, bədənin əsas maddələrə əsaslanır. Onlar əsasən bitki mənşəli neft, toxum, avokado, baklagiller, dənli bitkilər, eləcə də dəniz balıqları, somon, sviter, qastronom və ton balığı kimi baş verir. Onlar orqanizmdə bir çox vacib funksiyaları yerinə yetirirlər, məsələn, hüceyrələrin və sinirlərin tikinti materialları və hormonların formalaşması üçün mənbə bir material kimi.
Bir çox insanlar hər gün çox doymuş yağ yeyirlər. Bu, uzun müddət ərzində sizə çox kilolu və xəstədir. Yüksək qan lipid səviyyələrinə, yüksək xolesterol səviyyəsinə və nəticədə qan damarlarının divarlarına arteriosklerotik əmələ gəlməsinə səbəb olur ("arterioskleroz"). Bu, məsələn, tromboz riskini artırır və ya infarkt keçirir.
Praktikada: gündə ən çox 60-70 qram yağ və doymuş yağda zəngindir. Bunun əvəzinə həftədə iki dəfə dəniz balığının və yüksək keyfiyyətli bitki mənşəli yağların bir hissəsini diyetinizə qurmalı və kolbasa, şokolad və daha çox gizli yağlara baxmalısınız.
Diqqət də tez-tez krem və ya yağ ilə doldurulmuş tortlar içərisində olan yağ və sürətlə fəaliyyət göstərən karbohidratların birləşməsi ilə də həyata keçirilməlidir. Onlar yağ hüceyrələrimizdə yağın daha da saxlanmasına səbəb olurlar.
Water / maye
Su, bəslənmənin digər bir vacib hissəsidir, baxmayaraq ki, heç bir enerji və yalnız kiçik miqdarda minerallar və iz elementləri yoxdur. Su, bədən hüceyrələrinin, qan və limfanın bir parçasıdır və qida maddələrinə və metabolitlərinə, həzm şirələrinə, temperatur tənzimləyiciləri və həlledicilər kimi nəql vasitəsi kimi lazımdır.
Bədənin su miqdarı yaşa, cinsinə və bədən yağına bağlıdır. Yetkin şəxs 60 faizi su içərisindədir. Bu, bədənimiz üçün suyun əhəmiyyətini göstərir. Minimum maye ehtiyacı gündə 1,5-2,0 litr təşkil edir və su, çay və unswetened, yaxşı seyreltilmiş meyvə suları ilə örtülməlidir.
Mədə-bağırsaq traktına (mədə suyu və safra istehsalını stimullaşdırır) və sinir sisteminə təsirindən ötəri qəhvə yalnız orta səviyyədə istehlak edilməlidir. Qəhvə və qara çay da mədə qıcıqlanmasına səbəb ola biləcək mumlar və roasts ehtiva edir. Şirin içkilərin həddindən artıq zövqləri də kalori hesabına əks olunduğu üçün də cəlbedilməlidir.
yem
Bu təyinat mənfi, yalnız balasta bir şeylə yanaşır. Xüsusilə mədə-bağırsaq traktında insanlar üçün vacib vəzifələri yerinə yetirirlər. Onlar həssas bitki lifləridir, əksər hissəsi də kompleks karbohidratlara aiddir. Onların böyük su bağlama və şişkinlik qabiliyyəti sayəsində həzm üçün çox əhəmiyyətlidir. Onlar artıq mədə turşusunu bağlayırlar və bağırsaqda şişirlər. Bağırsaq hərəkətləri təşviq edilir və kabızlık qarşısı alınır.
Fiber, məsələn, marul, tərəvəz və taxılda selüloz və pektin kimi tapılır. Lakin, kifayət qədər lifli zəngin bir diyet ilə istehlak edilməlidir, əks halda ağır bir bağırsaq hərəkətinə səbəb olur. Gündə ən azı 30 qram lif qəbul etmək tövsiyə olunur.
Pəhriz lifi xüsusilə mədədə şişkinlik halında kilo verməsi üçün tövsiyə olunur, mədədən yalnız yavaş-yavaş tərk edilir və dolğunluq hissi verir.
Vital maddələr (mikronutrientlər)
Mikronutrientlər vitamin və minerallardan ibarətdir. Vitaminlər bədən tərəfindən və ya yalnız kiçik miqdarda istehsal edilə bilməz. Buna görə də qida ilə tamamilə yemək lazımdır. Onlar tez-tez fermentlər, maddələr mübadiləsini mümkün edən kiçik köməkçilərdir.
maddələr mübadiləsi toxum və orqanlarda hüceyrələri qurmaq və ya yeniləmək, yemək qazandırmaq və enerji qazanmaq və lazım olanları artıq ayırmaq deməkdir. Vitaminlər çatışmazlığı varsa, əhəmiyyətli həzm və dönüşüm proseslərinin hamar axını narahat edir. Əsas qidaların böyük bir hissəsi yalnız vitaminlər yardımı ilə bədənə çatdırıla bilər.
Vitaminlərin bir çox fəaliyyət sahəsi yaxşı bilinir. Məsələn, K vitamini qan laxtalanmasını təmin edir, görmə üçün vitamin A və D vitamini kalsium, fosfor və digər mineralların sümük toxumasına daxil edilməsini nəzarət edir. B vitaminləri tez-tez fermentlərin tərkib hissələridir və buna görə də bir çox metabolik funksiyalarda iştirak edirlər.
vitaminlər iki qrupa bölünür: A, D, E və K yağda həll olunan vitaminlər və B qrupunun və vitamin C suda çözünür vitaminlər. Onlar əsasən təzə qida içərisindədirlər. Uzun müddət saxlanılan və istilikdə asanlıqla itirilirlər. Meyvə və meyvələr bu səbəbdən yalnız qısa müddətdə buxarlanır və ya bişirilirlər. Bundan əlavə, suda çözünür vitaminlər yalnız bədəndə kiçik miqdarda saxlanılır. Buna görə, insan orqanizmi bu vitamin qrupunun müntəzəm istifadəsinə əsaslanır.
faydalı qazıntılar Vitaminlər kimi onlar enerji mənbəyidirlər. Ancaq bir çox bədən funksiyaları üçün vacibdir və bədən tərəfindən istehsal edilə bilməz. Sümük və diş maddələri, dəstəkləyici fermentləri, təzyiq sinir sistemini meydana gətirir, hüceyrələrin keçiriciliyini nəzarət edir və toxuma təzyiqi tənzimləyir.
Əhəmiyyətli qazıntılar daxildir: yaxşı tiroid funksiyası üçün qırmızı qan hüceyrələrinin, kalsium, maqnezium və fosforun yaranması üçün sümük quruluşu və iyod üçün dəmir. Yalnız kiçik miqdarda ehtiyac duyulan minerallara iz elementləri deyilir. Süt, qaraciyər, bütün taxıl və tərəvəzlər bu qida maddələrində xüsusilə zəngindir və dietinizdə itkin olmamalıdır. Həm də mineral su yaxşı mineral təchizatçıdır.
