Bir atlet kimi sağlam yemək necə

Pin
Send
Share
Send
Send


Üzgüçülük, koşu və ya futbol olsun - boş vaxtlarda mütəmadi olaraq idman edən insanlar başqalarına nisbətən daha çox enerji tələb edirlər. Sağlam bir pəhriz vacibdir. İdmana əsasən, sağlam pəhriz tələbləri dəyişir. Əzələ kütləsini yaratmaq istəyənlər onun sədaqətini öyrətmək istəyəndən fərqlidir.

Əsas və performans dövriyyəsi

Buna baxmayaraq, bədənin hər bir fiziki fəaliyyət üçün əsas ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət qədər qidalanma ehtiyacı var. Ərzaq tərkibi vacibdir. Bədənin enerji tələbi əsas və enerji satışından gəlir.

the bazal maddələr mübadiləsi bədənin istirahətdə tükənən enerjinin miqdarı, məsələn, ürək döyünməsi və ya nəfəs alma deməkdir. O, əzələ kütləsinin nisbətini artırır.

Hər hansı digər fiziki fəaliyyətdir enerji satış aid. Fəaliyyətə və müddətə bağlı olaraq bu səbəbdən dəyişə bilər. Həm əsas, həm də satış satışları idmanda mühüm rol oynayır.

İdman zamanı enerji tələblərini əhatə edir

İlk növbədə idmanda hansı maddələr istehlak olunur, əsasən asılıdır həyata intensivliyi edir. at qısa, lakin sıx fəaliyyətlər Bədənin enerji ehtiyaclarını, xüsusilə karbohidratlardan alır. Bunlar qaraciyərdə saxlanılan qlikogen şəklində və ehtiyat kimi saxlanılan əzələlər şəklində saxlanılır. Bədən birdən ağır yüklənərsə, əzələ glikojeni hərəkətlənir və əzələlərin enerji ehtiyatı kimi istehlak edilir.

Yalnız at uzunmüddətli fəaliyyət bədən yağ ehtiyatlarına sahibdir. Əgər karbohidratlar və yağlar bədənin tərkibində qalırsa, qaraciyərdə olan zülallar enerjini də təmin edən qlükoza çevrilir. Buna baxmayaraq, hipoqlikemiya riski var, çünki müəyyən hallarda kifayət qədər proteinlər çevrilə bilməz.

Nəticədə başgicəllənmə, zəiflik və bulanma ola bilər. Bundan əlavə, bu, qida istəklərinə və beləliklə də çox yüksək kalorili istifadəyə gələ bilər. Bu istenmeyen kilo gətirə bilər. Çünki əzələ glycogen saxlama doldurulduqda, əlavə karbohidratlar yağa çevrilir və yağ ehtiyatı kimi saxlanılır.

Dözümlülük təlimində yanan yağ

Təcrübənin intensivliyi aşağı olduqda, kifayət qədər enerji təchizatı üçün çevrilən karbohidratların nisbəti azalır. Xüsusilə dözümlülük idmanlarında belə bir vəziyyət var. Cəsəd daha sonra enerjisini ilk növbədə yağın yandırılmasından alır. Bu aerobik şəkildə olur ki, oksigenin istifadəsi altında.

Məqsədli dözümlülük təhsili sayəsində yağ yanması təlimləndirilə bilər: Ədəd hüceyrələrinin metabolizmi mitokondriyası məsuliyyətini artırır və oxygenləşmə altında yağ turşularını daha yaxşı çevirə bilər. Ancaq bu təsir yalnız bir neçə aylıq təlimlərdən sonra baş verir.

İdmançıların hansı hədəflərdən asılı olmasına baxmayaraq, idmanın sağlam bir təcrübəsi olan qidalanma qaydaları tətbiq olunur.

Əsas enerji qaynağı olaraq karbonhidratlar

Gündəlik enerji ehtiyaclarının təxminən yarısı karbohidratlarla qarşılanmalıdır, çünki onlar zehni və idman fəaliyyəti üçün ən vacib enerji mənbəyidirlər. Onlar əzələlərdə digər şeylər arasında glikogen şəklində saxlanılır.

Təlimdə, bu ehtiyatlar tez-tez lazımi enerjini təmin etmək üçün istifadə olunur. Buna görə idmançılar kifayət qədər karbohidratlar təmin etmək üçün məşq əvvəli və zamanı diqqətli olmalıdır.

Karbohidratla zəngin pəhriz

Misal üçün, makaron və ya kartof ilə karbohidrat zəngin bir yemək vasitəsilə təlimdən üç saat əvvəl bu təmin edilə bilər. Balıq kimi kiçik karbohidrat təchizatçıları idmandan əvvəl yeyilə bilərlər, çünki həzmini çox yükləmirlər.

Bədən yenə bərpa edə bilməsi üçün karbohidratın saxlanılmasına diqqət yetirilməlidir təlimdən sonra yenidən doldurmaq. Burada optimal enerjini tez azad edən qidalardır. Bu məqsədlə yüksək glisemik endeksli qidalar, ağ un məhsulları və şəkər tərkibli məhsullar kimi sual yaranır.

Lakin ehtiyatlı olun Bir çox istirahət idmançıları onların enerji istehlakını yüksək qiymətləndirir və həyata keçirdikdən sonra çox miqdarda kalori alırlar. Bədən dərhal istifadə edə bilməyən karbonhidratlar yağa çevrilir. Müvafiq yüksək karbohidratlı qidalar:

  • bütün taxıl
  • əriştə
  • kartof
  • düyü
  • Meyvə və tərəvəz

Enerji təmin etməklə yanaşı, bədənin kifayət qədər lif, vitamin və minerallarla təchiz olunmasını təmin edirlər.

Əzələ artımı üçün zülal

Proteinlər yeni əzələ hüceyrələrinin qurulması üçün vacibdir. Güclü və dözümlülük idmançıları kifayət qədər protein alınmasına diqqət yetirməlidirlər.

Bədən çəkisinin kiloqramı üçün 0,8 qramlıq bir qeyd Alman Bəslənmə Cəmiyyəti tərəfindən kifayət qədər sayılır. İdman dərmanı isə 1,5 qrama qədər yüksək dəyərlərə sahibdir.

İdmançılar üçün zülalların rolu çoxdan çox qiymətləndirilmişdir. bir həddindən artıq protein istifadəsi Hətta metabolik son məhsullar böyrəklər vasitəsilə buraxılmaqla və həddindən artıq zərər verə biləcəyi üçün risk yarada bilər.

Hansı zülallar uyğun?

Ümumiyyətlə, heyvan və bitki zülallarının balanslaşdırılmış qarışığına diqqət yetirilməlidir. Heyvan zülalının bitki mənşəli proteindən daha qiymətli olmasına baxmayaraq, bunun 50 faizdən çoxunu istehlak etməməsi məsləhətdir. Heyvan yumurtası ağları xolesterol səviyyəsini yüksəldə bilər və tez-tez yağ istehlakı ilə əlaqələndirilir.

İdmançılara uyğun heyvan məhsulları yumurta, balıq, aşağı yağlı ət və az yağlı süd məhsullarıdır. Bitki zülalları əsasən taxıl məhsulları, qoz-fındıq və kartoflarda aşkar edilmişdir.

Fat həyati bir komponent olaraq

Onun pis şöhrətinə baxmayaraq, yağ orqanın həyati bir hissəsidir. Bədənin enerji ehtiyatı və əhəmiyyətli yağda eriyen vitaminlərin nəqlçisi kimi orqanların döşəməsi kimi xidmət edir. İdmançılara zülal və karbonhidratlar xeyli dəstək verdikləri diyetlərdə yağ miqdarının azaldılması məsləhət görülsələr də, total qorxusuzluq qeyri-sağlam olardı.

Enerji tələbinin təxminən 30% -i hər idmançı tərəfindən yağ şəklində çəkilməlidir. Zülallara bənzər yağ yağ deyil.

Heyvanlar üçün yağlar qan lipid səviyyələrini və xolesterol səviyyələrini artıran doymamış yağ turşularını ehtiva edir. Mütəxəssislər bu səbəbdən haftada iki-üç dəfə olmayan bir miqdarda orta məhsul istehlak etməyi məsləhət görürlər.

Doymamış yağ turşuları, əsasən qoz-fındıq və bitki yağlarında olanlar üçdən birinə nisbətən üstünlük təşkil edilməlidir.

Maye: İçməli idmanda vazgeçilmezdir

Idman fəaliyyəti ilə, bədən maye itirir. Arxa əsasən istilikə çevrilən yüksək enerji istehlakıdır. Aşırı qızdırmanın qarşısını almaq üçün, bədən mayeləri tərləyir. Bu dəridə buxarlanır və bədəni bu şəkildə sərinləyir. Bədən bu şəkildə bir saatda iki litr maye qazana bilər.

Bu maye itkisinin keçməsi lazımdır kifayət qədər içməli bədənə qaytarılmalıdır. Bu olmazsa, maye qan və toxumadan çıxarılır. Nəticədə qan axını dərəcəsi azalır və oksigen ilə hüceyrələrin bir səviyyəsinə gətirib çıxara bilər.

Dehidrasyonun nəticələri

Dolaşım bozukluğu səbəbiylə performans limitləri və qusma, əzələ spazmları və başgicəllənmə təhdid edir. Buna görə idman fəaliyyəti zamanı və sonra kifayət qədər içmək vacibdir. Yetkin bir gündə təxminən 2,5 litr lazımdır. Atletik yükündən asılı olaraq, bu ehtiyac müvafiq olaraq düzəliş edilməlidir.

Nə içmək lazımdır?

İdmançılara təxminən hər 20 dəqiqədə 100-200 mililitr maye içmək məsləhət görülür. İçki 25 santigrat dərəcədən daha soyuq olmamalıdır, çünki əlavə enerjinin istifadəsi bədən istiliyinə istilənməlidir.

Təmiz mineral suyudur, çünki təmizlənmiş mineralları yenidən təmin edə bilər. Meyvə şirələri də yaxşı su məhsulları təmin edir, onlara elektrolitlər və meyvə şirələri şəklində enerji verir.

Vitaminlər və minerallar

Əsasən, istirahət idmançıları müntəzəm olaraq məşq etməyənlərə nisbətən daha çox mineral ehtiyac duymur. Vücudu suda həll edici minerallar və vitaminlər itirərkən, bir çatışmazlıq da normal ola bilməz.

İdmançıların vitamin və minerallara aid əlavə ehtiyacları qidalanma yolu ilə çox vaxt yaxşı tənzimlənə bilər, çünki iştaha az qala çatışmazlıqla müvafiq qidaların sadəcə əmilir.

Professional və rəqabət idmançıları üçün bir az fərqli görünür. Bir vitamin və mineral çatışmazlığı onların performansını məhdudlaşdırmaq və meyvə, tərəvəz və mineral su istehlakı ilə kompensasiya edilə bilər.

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Video: задержать дыхание? как правильно задерживать дыхание для здоровья и не умереть молодым от инфаркта (Iyun 2022).

Загрузка...

Загрузка...

Popular Kateqoriyalar