Maddə content
- Ketogenik Diyet: Keto Diet nədir?
- Ketogenik qidalanma: faydalar və risklər
Aşağı karbamid diyeti sahəsində bir çox fərqli tendensiya və meyllər var. Bu diyetlərdən biri artan diqqət və əhəmiyyətə malikdir: keto dieti. Bəzi insanlar ketojenik diyet istifadə edərək kilo vermək istəyirlər, digərləri sağlamlığına ümumiyyətlə müsbət təsir göstərdiyinə əmin olurlar. Təbabətdə keto pəhrizdən istifadə olunur: Diaz və ya Alzheimer kimi nevroloji xəstəliklərdə başqaları arasında müsbət təsirlərə nail olmaqdır. Lakin keto pəhrizi dəqiq nədir və başqa nə ola bilər? Cavab veririk.
Keto nədir?
Ketogenik pəhriz karbohidratlar və buna görə də şəkərlərin demək olar ki, tamamilə dağıdıldığı və bunun əvəzinə birinə verildiyi bir pəhriz forması kimi başa düşülməlidir. yüksək yağlı qida müəyyən edilir. Kalorilərin sayılması lazım deyil.
Pəhriz konsepsiyası, azaltılmış və ya tamamilə dayandırılmış karbonhidrat qəbuluna görə Atkins diyetini və digər aşağı karbamid diyetlərini xatırladır. Lakin, ketogenic pəhrizin şüarı az Carb-dən çox Carb deyil.
Keto pəhrizinin məqsədi karbohidratlar olmaması və yağın yandırılması səbəbindən kilo verməkdir. Lakin ketogenik qidalanma da tibbdə rol oynayır - məsələn epilepsiya və ya nevroloji xəstəliklərin müalicəsində.
Bədəndə ketogenic pəhriz nədir?
Yüksək yağlı və aşağı karbohidratlı diet vasitəsilə bədənin enerji metabolizmasıdır. Nəhayət, insan orqanizmi, xüsusilə qlükozadan və qlükoza çevrilən digər karbohidratlardan enerji istehsal edir. Karbonhidratlar olmaması üçün bədənin yağ ehtiyatları tükənmir.
Uzun müddətli keto pəhriz kontekstində qəbul etsəniz, özünə heç bir karbohidratlar və bədənin enerji saxlanılmasından istifadə edilərsə, bu qlükoza çatmaz və sözdə metabolizm qoyur ketosis üçün. Bu, demək olar ki, ketonlarda və ya qaraciyərdə yağ turşularının olduğu bir aclıq metabolizmasıdır keton orqanları olur. Bunlar bədənə və xüsusilə beynin qlükoza əvəzi kimi enerjini təmin edir, bunun üçün qlükoza təkcə enerji mənbəyidir.
Keto pəhrizi necə işləyir?
Ketogenik pəhrizin müxtəlif formaları var. Təlimatlar gündəlik enerji tələbinin yağ məzmunu haqqında fərqli məlumatlarla fərqlənir.
Ümumiyyətlə, bir ketogenic pəhriz zamanı artıq demək olar təxminən yüzdə 5 karbonhidrat var ala bilər. Gündəlik qida 25-30 faizi zülal və ya zülal olmalıdır Yüzdə 60 ilə 70 arasında yağ var. Ketogenik pəhrizin daha güclü pəhriz forması 90% -ə qədər yağ tərkibini təyin edir.
Müqayisə üçün: Yetkinlər üçün tövsiyə ümumiyyətlə karbohidratlarla gündəlik enerji ehtiyacının təxminən 50 faizini əhatə edir.
Keto diyeti: gündə nə qədər yağ var?
Aşağıdakı misalda bir gün ketojenik diyetdə nə qədər yağ istehlak edilməlidir.
Gündə 1800 kcal (pəhriz) bir pəhriz ilə, yüzdə 60 yüzdə 1,080 kiloluqa bərabərdir - enerjinin bu nisbəti yağdan alınmalıdır. Bir qram yağda 9 kkal var. Əgər hər bir gram qramı üçün 1080 kkal yağın 9 kcal-ə bölünsəniz, gündə 120 qram yağ almaq lazımdır.
Ketogenik pəhriz zamanı nə yemək mümkün deyil?
Əsasən, ketogenic pəhrizdə karbohidratlar tabu olur. Amma yağlar menyuda.
Həmçinin meyvə tərkibində olan fruktoza (fruktoza) görə buraxılmalıdır. İstisnalar, moruq və ya mavi yabanı kimi kiçik giləmeyvə hissələridir.
Bundan əlavə, aşağıdakı ərzaq və içkilərdən çəkinməlisiniz:
- Çörək, makaron, düyü və taxıl kimi taxıl məhsulları
- kartof
- Mercimek və noxud kimi bibərlər
- Kök kimi kök və yumru tərəvəzlər
- kek, şirniyyat və hazır yemək kimi şəkərli qidalar
- Süni rənglər, konservantlar və tatlandırıcılar kimi aşqarlar
- koks və soda kimi şəkərli içkilər
- spirt
Keto: Nə yeməyə icazə verilir?
Ona görə Keto ərzaq siyahısı Digər tərəfdən:
- yağlı balıq kimi
- Ət, kolbasa və donuz
- Pendir, krem və yağ kimi süd məhsulları (tam yağ)
- yumurta
- Zeytun yağı kimi yağlar
- Fındıq və toxum
- avokado
- Zucchini, pomidor, xiyar və brokkoli kimi aşağı karbohidratlarla yuxarı tərəvəz tərəvəzləri
- Su və unsweetened çaylar
Keto diyeti: Hansı piylər tövsiyə olunur?
Əsasən ketojenik pəhrizdəki yağlara qidalandırıldıqdan sonra buraya getmək məsləhətdir sağlam yağlar seçin və onların keyfiyyət diqqət etməli.
Məsələn, sağlam yağlar bakirə, soğuk preslenmiş hindistan cevizi, zeytun və ya zoğalı yağıdır. Avokados və qoz-fındıqlarda da yüksək keyfiyyətli yağlar var.
Pəhriz planı keto pəhrizinə bənzəyir
Aşağıda bir həftə üçün bir nümunə pəhriz planı verilmişdir. Fərdi dadına görə uyğunlaşdırıla bilər. Bununla birlikdə, gündə 30-50 qramdan çox olmayan carbs istehlak edilməlidir.
| gün | səhər yeməyi | günorta yeməyi | nahar |
|---|---|---|---|
| 1 | bibər pendir və yumurta ilə doldurulmuşdur | Yaşıl lobya ilə donuz pirzolası | Hindistancevizi cücə ilə tavuk köri |
| 2 | Hindistancevizi ceviz yağı ilə qozu | Göbələk, avokado, pendir və salat ilə qişa | Baked pendir |
| 3 | Göbələk, pomidor, pendir ilə ördək | Gül kələm, otlar və avokado ilə biftek | Ispanak və zucchini ilə karides |
| 4 | Donuzlu yumurta | Avokado, mavi pendir və toyuq ilə Arugula salatası | Donuz çəkən donuz ilə ağ kələm |
| 5 | Yunan yoğurtlu yaban mersini və kətan yağı | Kohlrabi qızardılmış kartof ilə ovçu şnitzel | Parmesan səbətində türkiyəli döş zolağı ilə Sezar salatı |
| 6 | Gouda və pesto ilə pişmiş yumurta | Tərəvəzlə çəkilmiş donuz əti | Ispanak və gorgonzola ilə salmon |
| 7 | Blueberry Coconut sıyıq | Pomidorlu pomidorlu pomidor ilə toyuq budu | Kərəviz ilə Tuna salatı |
Ketogenik diyet nə qədər davam edir?
Ümumiyyətlə lazımdır 5-7 gün, orqanizmin metabolizmasını dəyişdikdən və ketoz vəziyyətinə çatana qədər. Teorik olaraq, daha sonra istənilən müddətdə ketogenik qidalandırmaq mümkündür. Çoxluğun məqsədi və buna görə pəhriz sonu istənilən çəki miqyasda olduğunda əldə edilir.
Əlavə olaraq, keto pəhrini daha uzun müddətə idarə etmək istəyirsinizsə, qida maddəsi çatışmazlığı olmaması üçün sağlamlıq təhlükəsi altına almamaq üçün mütləq mümkün qədər müxtəlif yemək lazımdır.
Bir keto pəhrini necə bitirirsiniz?
Uzun müddət ketogenik şəkildə bəsləndiyiniz halda, ketozun vəziyyəti yavaş-yavaş və addım-addım dayandırılmalıdır. Yaş və ağırlıq bərabər "normal" tövsiyə olunan doza çatana qədər hər gün təxminən beş qrama qədər karbohidratlar miqdarının artırılması məsləhətdir. Eyni zamanda, yağ və protein alımı düzəliş edilməlidir.
Pəhrizin bu "zayıflaması" maddələr mübadiləsinin yavaş-yavaş geri qaça biləcəyini və bir JoJo təsiri qarşısını almaq məqsədi daşıyır.
Aç olmaq olmaz: keto reseptləri
Bir ketojenik pəhriz əsnasında ac qaldığınızı düşünürsənsə və ya karbohidratlı qida ilə bəslənmirsənsə səhv olur. Yüksək yağlı qida çox yaxşı doymuş olduğundan və dietin mərkəzində kalori sayılması daha azdır, əksinə karbohidratlardan imtina edir.
Ketogenik pəhriz üçün çoxsaylı və müxtəlif reseptlər var - o cümlədən vegetarian və vegan. Günün başlanğıcı üçün bir ola bilər Keto Breakfast Məsələn, ləzzətli bir omlet və ya pişmiş yumurta, meyvə yunan qatıq və ya avokado donuz palto mövcuddur. Həm də Keto-tort Çeşitli resept variantları var - həmçinin ketogenic grilling üçün.
Bir keto çörəyi üçün resept
Səhər pendir çörəyiniz müqəddəsdirsə, bir keto pəhriz əsnasında onsuz da bunu etməlisiniz. Çünki bu reseptlə sadəcə keto çörəyini bişirmək olar.
Bir keto-hut çörəyi üçün olan maddələr:
- 5 yumurta
- 100 qram zamana bademdir
- 50 qramlıq psyllium qozları
- 50 qram günəbaxan toxumu
- 50 qram chia toxumu
- 50 qram qoz-fındıq unu
- 20 qram kətan yağı
- 20 qram coconut unu
- 200 qramlıq qırmızı pendir
- 1 paket çörək soda
- 1 çay qaşığı duz
- 2 qaşığı sirkə
hazırlanması: Quru tərkibləri yaxşı qarışdırın, sonra nəmli olanları əlavə edin. İndi bir bədən yaratmaq və ortada bir yuva qoyun ki, çörək daha sonra sobada daha yaxşı yüksəlsin.
Çörək ən azı iki saat şişirsin, sonra təxminən bir saat üçün 180 dərəcə fırlanan havada sobada yandırın.
Ip ucu: Orijinal və rustik bir görünüş üçün çörəyin çörəkləşmədən əvvəl kartof liflərindən yuvarlaya bilərsiniz. Bu da həqiqətən xırtıldayan olur. Kartof lifləri daha çox karbohidratı ehtiva etməzlər, çünki onlar gücündən məhrum edilmişdir.
Keto pills və içkilər
Ketoz vəziyyətinə daha sürətli daxil olmaq üçün bəzi insanlar Revolyn Keto Burn® və ya Ultra Keto Slim ® kimi ketogenik əlavələrlə yanaşı keto içkilər alırlar.
Lakin onların effektivliyi elmi olaraq sübut olunmur və hazırlıqları sağlamlıq baxımından sorgulanabilir. Ona görə də bu cür vasitələrdən uzaq durun.
Amma bir ketogenik pəhriz olsa da risklərlə əlaqələndirilir. Keto pəhriz ilə baş verə biləcək yan təsirlər və keto tibbi fayda ola bilər.
