Aclıq etmədən və eyni zamanda həyati və səmərəli olan kilo itkisi - kilo vermək istəyən bir çox şəxs aralıq oruc üçün ümid edir. Sözdə aralıq açılmış orucun fanbazı daha böyük və daha böyükdür. Ənənəvi orucdan fərqli olaraq, qida günlər və ya hətta həftələrdir. Oruc fazaları idarə olunan və normal pəhriz mərhələləri ilə alternativdir - bu ritm gündəlik həyatda yaxşı bir şəkildə qəbul edilə bilər. Kilo itkisi ilə yanaşı, dövri orucu və şəkər və yağ metabolizmasını yaxşılaşdırmalıdır. Aralıq orucunun necə işlədiyini, nə etdiyini və bu pəhrizin qanadı necə yaxşı olduğunu aşağıda izah edir.
Aralıq oruc nədir?
Həm də olduğu kimi aralıq orucunun xarakteristikası fasiləsiz oruc yemək mərhələləri və heç bir şey yeyilmədiyi mərhələlər dəyişir - belə ki, aralıqlarla tez tutursunuz.
İntervallfansın müxtəlif formaları var: Bu saatla, həm də tam gün açılacaq. Aralıq oruc üçün heç bir mürəkkəb təlimat və xüsusi bir pəhriz planı tələb olunmur - yemək və oruc arasındakı intervals vacibdir.
Aralıq bəslənmənin hansı üsulları var?
Fasilələr nə qədər uzun olduğuna bağlı olaraq müxtəlif interval bəslənmə üsulları arasında fərq qoyulur. Ən məşhur formalar:
- 16: 8 üsulu
- 5: 2 metodu
- 1: 1 metodu
- 12:12 metodu
Bundan əlavə, müxtəlif yazımlar, məsələn, "16/8 üsul" və ya "5-dən 2 üsula" aiddir. Bütün şərtlər yemək müddəti oruc aralıqlarla nisbətini təsvir edir.
16: 8 aralıq oruc nə deməkdir?
16: 8 aralıq oruc tutma interval bəslənmənin ən məşhur formasıdır. Burada bir nəfər səkkiz saata qədər yemək zamanı məhdudlaşdırır. Günün qalan 16 saatı oruc tutur - biri bu kontekstdə danışır 8 saatlıq pəhriz.
Bu metodu ilə gündəlik planlaşdırma, gündə 11 saatdan 19 saata qədər gündəlik ərzaq almaq kimi görünə bilər. Ertəsi gün saat 11-dək yalnız kalori içkisinə icazə verilir. Alternativ olaraq, yemək fazasını 8-dən 16-a qədər axşam yeməyi olmadan edə bilərsiniz.
Intervallfastens'in xüsusi üstünlüklərindən biri: Belə bir plan ola bilər çevik uyğunlaşmaq. Məsələn, bir şam yeməyi yaxşı bir şirkətdə olarsa, oruc müddətini 8 saatlıq bir müddətdə pəncərənin vaxtında geri qaytarıldığı nöqtəyə uzatmaq olar.
5: 2 nisbətində sürətli interval
5: 2 variantında həftədə beş gün normaldir, yəni qidalanma və məhdudiyyətlərsiz yeyilir. Qalan iki gündə, qadınlarda kalori alımı təxminən 500 kcal (kilokalori) ilə, kişilərdə isə 600 kcal səviyyəsindədir.
İdeal olaraq, bu gün siz makaronda, buğda ununda və ya şəkərdə olanlar kimi asanlıqla sindromlu karbohidratlarla yayılacaqsınız və aşağı şəkərli meyvələr, tərəvəzlər və zərif protein mənbələri istehlak edəcəyik.
Orucun iki günü üçün, ideal olaraq, qeyri-ardıcıl günləri stresli olmayan günlər seçməlisiniz.
1: 1 metodu və 12:12 metodu - ümumi rejimdə oruc tutma və yemək
"Yeyin yeyin yeyin" və ya alternativ oruc açıqlayır Aralıq bəslənmənin 1: 1 üsulu. Bu forma bir gün və növbəti gün normal yemək arasında dəyişir.
Dəfələrlə 12: 12 Method fasilələr yalnız 12 saatdır - nisbətən qısamüddətli "part-time bəslənmə" formasıdır. Məsələn, 7-dən 7-dək yemək yemək üçün vaxt pəncərəsini təyin edə bilərsiniz - hər halda normal normal gündəlik plan. Ancaq Intervallfastens-in nisbətən qısa müddətli yeməklərindən ötəri bu ümumi bir variant deyil.
Başlayanlar üçün sürətli interval
Yeni başlayanlar üçün Intervallfastens-ın 16: 8 şəkli xüsusilə yaxşıdır, çünki gecə yuxu yemək məğlubiyyətlərindən biridir. İstəsəniz: yatarkən çəki itirmək, əks halda tez-tez də yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşmasına kömək edir.
Yeri gəlmişkən: 16: 8 Intervall sürətli xüsusilə televiziya doktoru Dr. med. Eckart von Hirschhausen böyük bir şöhrət qazanmışdı ki, bu da böyük uğur əldə edə və on kiloqramı itirə bilərdi - bu səbəbdən orucun bu forması bəzən də adlanır Hirschhausen Diet edilir.
Aralıq orucda nə yemək olar?
Ancaq oruc tutma, xüsusi tələbləri təyin etmək və ya məhdudlaşdırma olmadan, sağlam bir bəslənməyə əsaslanır. Beləliklə, yemək mərhələlərində nə lazımdır, nə də həddindən artıq yemək, nə də dəqiqliklə kalori sayırlar. Tez-tez aralıq açan orucu olduğu kimi, sağlam və balanslaşdırılmış bir qarışıq müvəffəqiyyətin açarıdır.
Budur demək olar ki, mərhələləri mümkündürsə, yalnız sərxoş olmalıdır - ən uyğun olanlar:
- Su (zəruri hallarda alma suyu sirkəsi və ya bir limon limonu ilə)
- nazik bitki mənşəli
- ağır suda spritzers seyreltilmiş
- süzülməmiş çay
də qəhvə Şəkər və tatlandırıcı olmadan, icazə verilir. Qəhvə ilə süd içənlər bunu davam etdirə bilərlər. Südün bir neçə kalori var, baxmayaraq ki, kiçik bir yud, interval bəslənmənin müvəffəqiyyətini korlamaz.
Orucun daha uzun müddətində, evdə bişirilmiş bitki və ya toyuq suyu bədəni bəsləmək və aclıq hissini azaltmaq kömək edə bilər.
Aralıq orucda spirtə icazə verilirmi?
Bəzi yemək mərhələlərində normal yemək icazəsi verildiyi kimi, aralıq açılanda spirtə də icazə verilir. Ancaq bu, əlbəttə ki, yalnız ölçüdədir.
Bununla birlikdə, oruc tutma aralıqlarında spirt tabu olur.
Aralıq oruc necə işləyir?
Digər diyetlərdən fərqli olaraq, Intervallfastens prinsipi kalorilərin azaldılmasına əsaslanır, lakin metabolizmi uyğunlaşdırmaq üçün bədəni uzun müddətli yeməklər vasitəsilə hərəkət etdirməyi nəzərdə tutur.
Bunun arxasında olan nəzəriyyələr: Bir yeməkdən 14 saatdan çox müddət davam edərsə, bədən karbonhidratın yanmasına səbəb olur yağ yanan Bu bədəndə saxlanan yağları istifadə edərək edilir.
Metabolizmin "iqtisadiyyat rejimi" ə çevrildiyi bir qəza pəhrizindən fərqli olaraq, interval orucluğu JoJo təsirinə səbəb olmamalıdır. Bu səbəblə aralıq açma tez-tez kilo vermə üçün bir pəhriz olaraq istifadə edilir.
İntervall ilə çəki itirmək sürətli?
Siçanlar üzrə elmi tədqiqatlar1 interval bəslənmə prinsipinə görə qidalanmanın kilo problemlərini yaxşılaşdırdığını göstərmişdir. Kilo miqdarını azaltmaq üçün kalori miqdarını azaltmaq lazım deyil.
İnsan subyektləri ilə pilot tədqiqat da bunu sübut edir.2 Əlavə olaraq, başqa bir araşdırma göstərir ki, kalorili azaldılması ilə bir pəhrizdən daha az yağ aralıq orucda itirilir.3
Sağlamlığa əlavə təsir
Ancaq yuxarıda göstərilən siçan tədqiqatında digər sağlamlıq inkişaf etdirici aspektlər də müşahidə edilə bilər. Beləliklə siçanların qan dəyərləri yaxşılaşdırıldı və bu da təhlükəyə səbəb oldu Ürək xəstəlikləri və tirajı azalıb. LDL xolesterol səviyyələrində antiinflamatuar təsir və bir neçə dəfə də bir neçə dəfə göstərildi.
Gün ərzində yemək qəbul edildikdə, cəsəd insulini təkrar-təkrar həyata keçirir. Ancaq insulin bir neçə saat yağ yanmasını maneə törədir. Bədən hüceyrələri zamanla insulinə toxunulmazlıq və beləliklə də bir xəbərdarlıq inkişaf etdirir Diabet. Aralıq oruc tutmağı bəlkə belə bir pozğunluqla qarşılaşa bilər. Bu, insulin həssaslığında bir inkişafın artıq qurulacağı araşdırmalarla göstərilir.4
Aralıq vəziyyətdəki orucun digər bir müsbət nəticəsi isə böyümə hormonunun artmasıdır Somatropin. Bu hormon yağ metabolizmasını və protein sintezini təsir göstərir. Bu, artan əzələ yığılmasına gətirib çıxarır.
Aradan qalxaraq təmizlənmə
Həmçinin, hüceyrənin geri çevrilməsinin təsiri - sözdə Autophagy - tez-tez aralıq oruc ilə bağlı olaraq adlanır. Oruc mərhələsində fərdi hüceyrə həyatı vacib olmayan komponentlərdən, məsələn, köhnə və qüsurlu hüceyrələrdən əldə edir - bu hüceyrənin özü də özünü necə təmizləyir.
Lakin, overeating bu prosesi pozacaq. Lakin, oruc ilə vücud artıq həzm ilə bağlı deyil və hüceyrə təmizliyinə dönə bilər. Heyvan təcrübələri hətta bu təsir həyatın uzadılmasını təklif edir.5,6
7 ipucu: Bu aralıq orucun necə uğurlu olacağıdır
Uğurlu bir aralıq açmaq üçün aşağıdakı ipuçlarını yerinə yetirməlisiniz:
- Yavaş-yavaş başlayın: Başlamaq üçün ilk 12 saat oruc aralığından başlamalı və oruc tutma müddətini yavaş-yavaş 16 saat uzatmaq məsləhətdir.
- Özünüzə çox ağırlıq qoymayın: Oral orduda xüsusilə fiziki stress çəkməyin.
- Yaxşı və sağlam yemək, çox miqdarda tərəvəz və zülal və çox miqdarda karbonhidratlar.
- Yeməklər arasında qəlyanaltılardan və hədsiz aşuradan çəkinin - yalnız müntəzəm porsiyon yemək.
- Gün ərzində çox içmək üçün əmin olun. Günü bir stəkan su ilə başlamaq yaxşıdır.
- Boş bir mədə üzərində hərəkət həzm gücləndirməyə kömək edə bilər. Artıq 10 dəqiqə gəzinti və ya kifayət qədər ip atlaya bilər.
- Qəhvə və ya dadı olan içkilər, aclıq hücumlarına qarşı kömək edir, məsələn, bir dilim limon ilə bir stəkan su.
Aralıq fasting nə qədər davam etməlidir?
Aralıq oruc ilə kilo verməniz nə qədər və nə qədər sürətli olduqca fərqlidir və əlbəttə ki, yemək dövründə necə qidalanmağınızdan asılıdır. Oruc üsulu üçün heç bir müddət yoxdur. Kilo itkisi ön planda olduğu təqdirdə, aralığın sürətini yavaşlatmaq və kilo məqsədinizə çatdıqda tədricən dayandırmaq olar.
Bununla yanaşı, uzun müddətli bir diyet kimi aralıq orucunu da istifadə etmək mümkündür. Həftədə üç gün, məsələn, 16: 8 metoduna görə oruc tutmaq kifayətdir.
Intervallfastens-in yan təsirləri və dezavantajları
Baş dönməsi, baş ağrısı və dondurma xüsusilə aralıq sıxılma başında baş verən yan təsirlər ola bilər. Bununla yanaşı, kiçik yan təsirləri, ilk dəfə istifadə edilməsindən sonra.
Gicəllənmənin mümkün səbəbi duz çatışmazlığı ola bilər. Buradakı çarəni bir stəkan suya bir çimdik əlavə etmək olar. Həm də kifayət qədər içmək lazımdır. İsti çay, isti ayaq banyosu və əlavə paltar qatı soyuqdan qorunur.
İntervallı oruc üçün kim uyğun deyil?
Prinsipcə, hər bir sağlam şəxs aralıq oruc aça bilər. Uşaqlar, yeniyetmələr və hemşire qadınlar və hamilə qadınlar üçün, intervalız oruc - digər diyetlər kimi - qeyri-münasib hesab olunur, çünki qida çatışmazlığı riski çox böyükdür. Eyni insanlar yaşlı kişilərə, eləcə də ağır çəki və ya yemək xəstəliklərinə məruz qalmış şəxslərə aiddir.
Alın narkotik Aralıq Fast sizin üçün uyğunsa orucun başlamasından əvvəl həkiminizə müraciət etməlisiniz. Xüsusilə diabetli insanlar içində oruc tutmaq qan şəkəri səviyyəsini aşağı sala bilər, çünki qan şəkərinin azaldılması ilə birlikdə təhlükəli ola biləcəyi ehtimal edilir.
at Pre-mövcud şərait Xərçəng, metabolik xəstəliklər, aşağı təzyiq və ya xroniki xəstəlik kimi əvvəl də bir həkimlə danışmaq məsləhətdir.
Aralıq orucun tənqidi
İlkin elmi tədqiqatlar aralıq oruc üçün müsbət təsir göstərsə də, tənqid də var. DGE (Alman Qidalanma Cəmiyyəti) İntervallı sürətli danışır uzunmüddətli fayda yoxdur "DGE, bu üsulu uzun müddətli çəki tənzimləmək üçün mənalı ola biləcəyini düşünmür və sağlamlıq üçün təşviq edən bir diyetə çevrilməyəcəkdir."7
Heidelberqdəki Alman Xərçəng Araşdırmaları Mərkəzinin tədqiqatçıları 5: 2 metodunu gündəlik kalorili suqəbuledici bir azalma ilə müqayisədə kilo itkisi baxımından daha yaxşı nəticə vermirlər.8
Aralıq hasilatının effektivliyinə və onun sağlamlığa təsirinə dair insan tibbi tədqiqatların sayı hələ də aşağıdır, Uzun müddətli tədqiqatlar tamamilə itkin. Çox tez-tez nəticələr ziddiyyətlidir və ya elm adamları müşahidələrindən fərqli nəticələr çıxarır. Bundan əlavə, müxtəlif tədqiqatlar müxtəlif Intervallfastens növləri ilə işləyir, beləliklə nəticələr çətin müqayisə edilə bilər. Buna görə interval bəslənmənin faydalarını və ya mümkün yan təsirlərini qəti şəkildə qiymətləndirmək hələ də erkəndir.9
Xülasə: aralıq oruc açılması faydalı ola bilər
Tədqiqatlarda görülən təsirlər göstərir ki, yalnız nə deyil, həm də zaman sağlam və həyati bir orqan üçün vacibdir. Oruc üsulunun təsiri hələ də yetərincə tədqiq edilmədiyinə baxmayaraq, bir çox tədqiqatçılar aralıq orucun xəstəliklərə qarşı mübarizə potensialına malik olduğuna inanırlar - mənfi təsirlər əvvəlki tədqiqatlardan əldə edilə bilməz.
Ancaq hər bir oruc tutan hər kəs, hər şeyin deyil və çox da çox deyil, yemək mərhələlərində istehlak edilməməsi lazım olduğunu bilməli. Yemilən miqdar və ərzaqın qida maddəsi həmişə nəzərə alınmalıdır - buna görə sağlam bir qida seçimi təcili olaraq məsləhətdir. Aralıq bəslənmə mənasında, daha sonra yemək yeməyini daha yaxşı yaşamaq üçün lazım olandan daha çox yemək lazımdır.
Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə aralıq açarlığı, öz rifahınızı artırmağa və əlavə çətin funtları itirməyə kömək edə bilər. Fasiləli oruc beləliklə yalnız bir pəhriz deyil, kilonun ağırlığını yaxşı tutmaq üçün pəhriz qəbuludır. Gündəlik həyatın əvəzini ödəmək üçün sağlam reseptlər və idman ilə bir araya gəldikdə, oruc tutmaq uzunmüddətli (kilo vermək) müvəffəqiyyətlər üçün yaxşı bir əsas ola bilər.
Mənbələr və tədqiqatlar
- Joslin, P.M.N. et al. (2016): Yüksək yağlı alternativ gündüz oruc rejimində olan obez siçanlar kilo vermək və qlükoza toleransını yaxşılaşdırır.
- Stote, K.S. et al. (2007): Sağlam, normal ağırlıqlı, orta yaşlı yetkinlərdə kaloriya məhdudlaşdırılmadan azaldılmış yemək tezliyinin nəzarətli sınaqları.
- Varady, K.A. (2011): Gündəlik kalori məhdudlaşması ilə aralıqda: hansı rejimlər kilo itkisi üçün daha təsirli?
- Harvie, M. et al. (2013): Aralıq enerji və karbohidrat məhdudiyyətinin təsiri v. Kilolu və metabolik xəstəliklərə dair gündəlik enerji məhdudluğu kilolu qadınlarda risk markerləri.
- Longo, V.D. & Mattson, M.P. (2014): Oruc: Molekulyar Mexanizmlər və Klinik Proqramlar.
- Xie, K. et al. (2017): Hər gün qidalanma ömrünü uzadır, lakin siçanlarda bir çox yaşlanma əlamətlərini gecikdirir.
- Alman Qidalanma Dərnəyi e. V. (2014): Yıldırım diyeti davamlı müvəffəqiyyətsiz qalır. Diet, bikini rəqəmlərinə yüksək mövsüm var vəd edir. Mətbuat şərhi.
- Schübel, R. et al. (2018): Aralıq və davamlı kalorili məhdudlaşdırmanın bədən çəkisi və metabolizmasına təsiri 50kk: təsadüfi nəzarətli bir sınaq.
- Baqalar, G. / Alman Bəslənmə Dərnəyi e. V. (2018): Fasting, Basenfasten, Intervall sürətli - bir ümumi.
