Yaşlılığın yaşlılıq əlamətləri və ümumi şikayətləri artıq bu günün qaçılmaz bir taleyi deyil. Balanslaşdırılmış bir pəhriz, kifayət qədər məşq və zehni təlimlər, həyatın keyfiyyətini və keyfiyyətini mümkün qədər uzun müddətə saxlamaq üçün həlledici kömək edə bilər. Həyat boyu fitness üçün ən yaxşı strategiya və məsləhətlər - zehni və fiziki olaraq:
Batareyalarınızı zəngin qidalarla doldurun
25-50 yaş arası kişi əsasən oturaq işdə işləyərkən gündə orta hesabla təxminən 2,7 min kiloqolora ehtiyac duyarkən, 65 yaşdan yuxarı kişilərə təxminən 2,300 kilokalor lazımdır. Qadınlar üçün eyni yaş qrupunda müvafiq dəyərlər sırasıyla 2200 və 1900 kiloqoriyadır. Yaş artdıqca enerji tələbi azalır, lakin vitaminlər, minerallar və liflər əvvəlki kimi eyni miqdarda lazımdır.
Yəni, aşağı kalorili yeyənlər, yəni az miqdarda yağ ola bilərlər, ancaq yüksək konsentrasiyada əsas qida maddələr xüsusilə tələb olunur. Bunlara meyvə və tərəvəz, bütün taxıl, kartof, az südlü süd və süd məhsulları, ət və balıqlar daxildir. Düzgün saxlama və incə yeməklə qiymətli maddələr qorunub saxlanılır və buna görə də bədənin faydası olur.
Meyvə və tərəvəz ilə uzun ömür üçün həyati maddələrdən istifadə edin
Alma, havuç və ko, vitaminlər, minerallar, iz elementləri, elyaf təmin edir - və bu hamısı deyil. Hər hansı bir səviyyədə kanserogenezi maneə törətmək üçün göstərilə bilən fitokimyəvi maddələr də var. Son araşdırmalara əsasən gündəlik 5 meyvə və tərəvəz xərçəng, ürək-damar xəstəlikləri, diabet xəstəliyi, gut və revmatizm riskini azaldır. Mümkün olduğu qədər çox qoruyucu maddələrdən istifadə etmək üçün tərəvəzləri xam yemək kimi istifadə etmək məsləhətdir.
Çörək qidalandırmaq istəməyənlər, təravətləndirən tərəvəz içkilərini qarışdırırlar və ya xam tərəvəzləri dadlı kvarka, yoğurt və ya təzə pendir qablarına çevirirlər. Təzə otlar da çox miqdarda qida təmin edir və hər yeməyi iştahaaçan və dadlı edirlər. Həm də bişirilmiş tərəvəzlər vacibdir. Bəzi ikincili bitki maddələrinə bədəni qızdırmaqla yalnız z. Pomidorda likopen kimi.
Kolonu təmizləmək üçün lifdən istifadə edin
Liflər bağırsaqları tura davamlı gətirir və buna görə də rifahı inkişaf etdirir. Mütəxəssislər gündə təxminən 30 qram bir lif qəbul etməyi məsləhət görürlər. Bu məbləğin bir çoxu düşündüyündən daha asan əldə edilə bilər. Birinci üçlü çörək dilimi (135 qr), bir orta alma (150 qr), bir kök və pomidor salatı (hər biri 100g), bir kartof (300 qr), bir düyü çovdar çörək (45g) 45 g) və bir buğda qaşığı buğda mikrobunun (15 g) tələb olunan məbləği təmin edir.
Fiberi zəif yeyən hər kəs yavaş-yavaş bağırsaqa nizamlı olmaq üçün miqdarını artırır. Fiber zəngin qidalanma ilə kifayət qədər içmək vacibdir. Çünki yalnız sonra lif bağırsaqda şişirər. Əgər kifayət qədər maye yoxdursa, hətta qabığına da bilərlər.
Kalsium və vitamin D ilə sabit qalın.
Yaşlılıqdan qorxan sümük kövrəkliyi terroru itirmişdir. Həyatın ortasından sümük maddələri daim parçalanır, lakin zərərlər yaxşı bir kalsium və vitamin D tədarükü ilə əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Gündə ən az 1000 miligram, daha yaxşı gündə 1200 miligram kalsium gündəlik güclü sümüklər üçün tövsiyədir. Kalsiumun ən yaxşı təchizatçıları süd və süd məhsullarıdır. Balqabaq və brokoli, rezin, ispanaq və ya qala kimi tərəvəzlər də kalsiumun tədarükünü tamamlaya bilər.
Yaxşı bir kalsium təchizatına diqqət yetirirsiniz, daha yaxşı. Vitamin D suqəbuledici müntəzəm dəniz balıqlarının yeməyini və təzə havada tez-tez qalmasını təmin edir, çünki D vitamini dəridə günəş işığı ilə meydana gəlir. Osteoporozdan əvvəl, ümumiyyətlə, xaricdən hərəkət etdiyinizdən bəri iki dəfə çarpırsınız - hərəkət sabit sümüklər üçün mühüm bir tikinti blokudur.
Gənclər ən təmiz fəvvarə - çox içmək
Siqaret çəkən xəstəliklərdən qaçmaq üçün kifayət qədər içmək, sidik yollarının infeksiyalarına qarşı qorunması, həzm olunmasına kömək etmək və maddələr mübadiləsinin davam etdirilməsi. İdeal maye təchizatçıları mineral suları, süzülməmiş meyvə və bitki çayları, su ilə seyrək meyvə və ya tərəvəz şirələridir. Gündə ən az 1,5-2 litr olmalıdır. Zəngin bir içki içmək həmişə yaxşıdır. Yaşlılıqda susuzluq hissi çox azaldığından, susuzluğun olmasa da, kifayət qədər içmək vacibdir.
Egzersiz sayəsində yavaş yaşlanma
Məşq olmadan, insanlar 20-70 yaş arası, əzələ gücünün 20-40 faizi itirdilər. Daimi məşq əzələ kütləini saxlamaq üçün kömək edir. Bundan əlavə, ürək böhranı və vuruşlara qarşı qoruyur, metabolizma və kalorili yanmağı təşviq edir, performans və dözümlülüyü yaxşılaşdırır, sümükləri gücləndirir və hərtərəfli yaxşı əhval edir. Üstəlik, yuxu pozuqluğu azalır. Stress yaxşı başa düşülə bilər. Təlim hazırlamaq üçün heç vaxt gec deyil.
Həyatında heç vaxt idman etməyən 70 yaşdan yuxarı yaşlıların bir araşdırmasına görə, üç aylıq yumşaq təlimlərdən sonra təsirli nəticələr göz qabağındadır. Prinsipcə, gəzinti, gəzinti, üzgüçülük, velosiped, cross-country skiing, Nordic gəzinti və ya yürüyüş kimi gərginlik idmanları, gimnastika və güc təlimləri ilə tamamlanır. Başlamadan əvvəl, ailə həkimi, internist və ya idman doktoru ilə sağlamlıq idarəsi məntiqlidir.
Zehni təlim ilə zehni olaraq qalın
Qondarma "beyin qaçışları" ilə ağıl və yaddaşın bütün əsas nailiyyətləri yetişdirilə bilər. Məsələn, qısa müddətə xatırlanma qabiliyyəti. Xüsusi təlim proqramları xüsusi hazırlanmış kompüter proqramlarına konsentrasiya təlimlərindən, axtarış oyunlarından fərqlənir. Gündəlik qəzet oxuması, dilləri öyrənmə, şahmat oynama və ya yazı və gündəmə yazma kimi sadə tədbirlər barmaqları üzərində boz hüceyrələri saxlayır. Beyin də dostluq inkişaf etdirmək, teatrlara, kinoteatrlara və muzeylərə ziyarət etmək və maraqlı olan hər şeyi maraqlandırmaq üçün də yaxşıdır.
nəticə
Yaxşı balanslı bir pəhriz yeyən, mütəmadi olaraq məşq edən, özlərini zehni olaraq beyin qaçışına uyğun tutmaq və əlavə olaraq yaxşı yuxu və müntəzəm bərpa dövrlərini təmin edən, yaşlılıqla səbirli bir şəkildə yaşaya bilər.
