50 dən çox sağlam qida

Pin
Send
Share
Send
Send


Maddə content

  • 50 dən çox sağlam qida
  • 50 plusdan sağlam pəhriz: gündəlik günlük cədvəl

Həyatın altıncı onluğunda birinin "gənc yaşlı adamlardan" birinə çevrilməsi, 50-dən çox insanın köhnə hiss etməməsi. Uzun müddətdir belə saxlamaq üçün indi bu həyatın yeni mərhələsinə və qidalanma tələblərinə fəal şəkildə yanaşmaq üçün yaxşı vaxtdır. Bu mərhələdə həyat tərzi 20 il bundan əvvəl daha tez-tez və daha az hectic olur. Boş zaman fəaliyyəti, fərdi maraq və yaxşı yemək üçün daha çox vaxt var. Araşdırmalar göstərir ki, 51 yaşdan yuxarı yaşdakıların yaş qrupu yemək zamanı çox güclü ola bilər.

Bir risk faktor kimi kilolu

2004-cü ildəki Bəslənmə Hesabatı bu mövzuda həsr olunmuş və 51-dən çox qrupda qeyri-adi yüksək kaloriya qəbul etmişdir. Bu da 50plus nəsilində obezitenin tez-tez baş verməsi ilə də dəstəklənir. Kilolu, ortaya çıxması üçün çox əhəmiyyətli bir risk faktorudur

  • Ürək-damar xəstəliyi
  • Diabet (diabetes mellitus)
  • Hipertansiyon və
  • Gut

Əgər siz də bir neçə kiloqram çox olsa, onlardan qurtulmaq üçün ən yüksək dəmir yolu olacaqsınız, belə ki, sağlam və hətta yaşlı olmağınız da mümkündür.

Diyetdə yüksək yağ nisbəti

Digərləri arasında yüksək pəhriz yağları yüksək enerji istehlakından məsuldur. Məsələn, bu yaş qrupundakı kişilər enerjinin təxminən 35 faizini yağ şəklində istehlak edir və qadınlar hətta təxminən 37 faizini istehlak edirlər. Kilo və onun nəticələrinin uzun müddətli qarşısının alınması üçün Alman Bəslənmə Dərnəyi (DGE) tərəfindən ən azı 30% kalori yağı, yəni gündə 75 qramdan artıq yağ olmamalıdır. Burada gündəlik 75 qram yağ nümunəsi var.

Daha az doymuş yağ

Diyet yağları bədəndə fərqli mənalara malik müxtəlif komponentlərdən ibarətdir. Yağların miqdarı ilə yanaşı gündəlik istehlak edirik, doğru seçim də çox vacibdir. Yalnız ümumi yağ alma çox yüksək deyil, yağların tərkibində də yaxşılaşdırma ehtiyacı var. 51 yaşdan yuxarı olan pəhrizlərdə yağların əksəriyyəti ümumi enerji doymuş yağın təxminən 15 faizini təşkil edir. Bunlar əsasən heyvan yağı (ət, kolbasa, yağ, süd məhsulları), yüksək yağlı şirniyyat, hindistan cevizi yağı və bişmiş məmulatlardır.

Bu yağların nisbəti mümkün qədər az olmalıdır və kaloriyi qəbulun 10 faizindən çox olmamalıdır. Doymuş yağ səviyyəsinin azaldılması ürək və tirajınız üçün xüsusilə sizə təşəkkür edir, doymuş yağ qan dövranı səviyyəsini, xüsusilə də zərərli LDL xolesterolunu artırır və arteriosklerozu (arterioskleroz) artırır.

Az xolesterol

Doymuş yağ turşularının yüksək qəbuluna əsasən, 51 ildən yuxarı olanlarda 300 miligramın üstündən xolesterolun alınması. Dietik xolesterolu tək başına bir amil olaraq doymuş yağ turşularından daha çox ürək-damar xəstəliyinin inkişafına bir az təsir göstərsə də. Buna baxmayaraq, yumurta, sakatat, yüksək yağlı ət və süd məhsulları kimi yüksək xolesterollu qidalardan az istifadə etməlidir.

Balıq yağı dən daha çox omeqa-3 yağ turşuları

Digər tərəfdən, balıq yağı ilə çoxsaylı doymamış yağ turşuları çox qısadır. Xüsusilə soğan suyunda, somon, qastronom və saqqız kimi aşkar edilən omeqa-3 yağ turşuları ürək-damar sisteminə müsbət təsir göstərir. Digər əhəmiyyətli funksiyalara əlavə olaraq, qan lipid səviyyələrini azaltmağa kömək edir və yüksək qan təzyiqi üzərində müsbət təsir göstərirlər. Buna görə həftəlik yemək planınızı bir-iki balıq ovu ilə zənginləşdirin.

Pəhriz lif sağlamlığımıza çox müsbət təsir göstərir. Normal bağırsaq funksiyası üçün əhəmiyyətlidir və qəbizlik qabiliyyətinə mane ola bilər. Bəzi pəhriz liflərindəki xolesterol endirici təsiri var. Bunlar xüsusilə yulaf kepelindən, alma və giləmeyvə liflərindən ibarətdir.

Bəs bilmirəm, lif də kolon kanserinin qarşısını alır. Gündə 30 qram fiber istehlak edilməlidir. Bir çoxları uğur qazanmırlar. İndi günlük fiber hesabınızı başlayın, məsələn:

  • bütün taxıl
  • paxlalılar
  • kartof
  • xuruş
  • Meyvə və tərəvəz

Pəhriz çıxdı, sağlam yemək içindədir

İndi bir neçə kiloluqdan xilas olmağı və xəstəlikləri aktiv şəkildə qarşısını almaq düşünürsünüzsə, xüsusi bir pəhriz tələb edir, səhv edirsiniz. Sağlam, balanslı bir pəhriz və müntəzəm fiziki fəaliyyət sayəsində, çəkisini azalda bilər və sağlam olduğunuzu və yaşlılığınıza uyğun olmasını təmin edə bilərsiniz.

Və bu sağlam, balanslı bir pəhriz kimi görünür, məsələn:

  • Bir gündə 4-6 dilim qaşığı çörək və ya 3-5 dilim çörək və 50-60 qram taxıl
  • Gündə 150-180 q qəhvəyi düyü və ya 200-250 q qısaldılmış buğda makaron və ya 200-250 qr kartof (hər bişirilmiş)
  • Bir gün meyvə və tərəvəz 5 porsiyon
  • 200-250 g süd / yoğurt / süzgəc və 50-60 qr pendir az yağlı məhsullara üstünlük verir
  • Həftədə 300-600 qr az yağlı ət və kolbasa
  • Həftədə 3 yumurta (makaronda işlənmiş yumurta, pastries və s. Daxil olmaqla)

Əlbəttə ki, gündəlik pəhriz və bəzi əziz vərdişlərinizə baxmaq lazımdır. Bir problem kimi düşünün!

50-dən çox bəslənmə testi

Yemək və içmək, rifah və joie de vivre deməkdir. Uzun bir səhər yeməyi, İtaliyaya qonaq olan bir axşam, ailə ilə bir partiya, dostları ilə bir qəhvə söhbəti. Hər yerdə qida əhəmiyyətli bir rol oynayır. Və xüsusilə bu kiçik zövqlərin çoxunun müvəqqəti və maddi cəhətdən mümkün olduğu bir həyat mərhələsində, birindən imtina etməlidirmi?

Əksinə! Sağlam yemək, xüsusilə səmərəli bir qrupda çox əyləncəli ola bilər. Bəlkə də sağlam bəslənmə mövzusu ilə fəal şəkildə məşğul olmaq istəyən, özünəməxsus insanlarla dostlarınızın ətrafında tapa bilərsiniz.

Sağlam səhər yeməyindən zövq alın

Ailəniz və ya dostları ilə səmimi bir səhər yeməyiniz üçün yalnız sağlam müalicəyə xidmət edin, məsələn:

  • çiyələk, alma, kivi, ananas, banan və ya hər hansı bir meyvə təklifi ilə qarışıq meyvə salatı
  • süd və qatıq əlavə şəkərsiz xırtıldayan kepekli laxta
  • Yağsız hamar və pendir ilə yumşaq rulo
  • Bitki çubuqları (yerkökü, kərəviz, paprika, xiyar, kohlrabi) bitki quarkı ilə
  • təzə sıxılmış narıncı suyu

Beyaz un rulonları, şirin pasta, qoz nougat krem, pastırma və salamlı yumurta bu səhər yeməyi masasında yer yoxdur.

Menyu yenidən kəşf edin

Sevimli İtalyanca menyusunda mövsümi təzə salatlar, vegetarian və balıq yeməkləri kateqoriyasına daxil ola bilərsinizmi? Yalnız aşağı yağlı və çox qidalı yeməklər axtarın. Təzə salatlar, tərəvəz tava, balıq yeməkləri və süzülmüş ızgara ətlər, qaynadılmış kartof, düyü və ya makaron ilə xidmət edilən, kalorilərdə azdır və qida ilə zəngindir.

Sousu əlavə bir qabda xidmət edə bilərsənmi və onu özünüzə verə bilərsinizmi? Kremli souslar, bişmiş ət yeməkləri və qızardılmış kartof siloslu makaron qabları bu axşam icazə verilmir. Şirindən qaçın və əvəzinə bir axşam yürüşünə icazə verin.

Şəxsi sağlamlıq gününüzü tasarlayın

Hər gün bir çox öhdəlik sənə gəlir. Bütün ailənin adından ayaq üstə olmaq qeyri-adi deyil. Ancaq öz narahatlıqlarınız nədir? Özünüzə və sağlamlığınıza daha çox vaxt ayırmaq üçün həyatın yeni mərhələsindən istifadə edin. Yalnız ayda bir gündən başlayaraq, "sağlam pəhriz və məşq" şüarı ilə başlayın.

Bu gün yalnız sizin üçün və istədiyiniz şeylər üçün qorunur. Sağlam pəhriz və məşqlərə əlavə olaraq, bu, istirahət sessiyaları, sauna səfərləri və mədəni tədbirlər kimi bir çox başqa şeyləri əhatə edə bilər. Belə bir gün belə ola bilərdi:

  1. Günü səmimi və sağlam bir səhər yeməyi ilə başlayın.
  2. Daha sonra enerjinizi aktiv bir şey üçün istifadə edin, məsələn, meşə yurdu, Nordic Walking, velosiped turu və ya bir üzmə hovuzu.
  3. Bir salat plitəsindən və ya bir tərəvəz şorbasından ibarət olan yüngül bir yeməkdən sonra istirahət edə bilərsiniz. Kitab almaq və ya yalnız özünüzü bağışlayın.
  4. Sonra daima istədiklərinizin və vaxtınız olmadığı zamanlar var. Bir sənət sərgisini ziyarət edin, sənətkarlıq işlərini edin, bir sağlamlıq oasisinə və ya zövqünüzə baxın.
  5. Arada çox bol meyvə yeyin və ən azı 1,5 litr su, meyvə şirəsi və ya bitki çayı içirin.
  6. Rahat bir atmosferdə dadlı sağlam yemək ilə gün sona çatdırın.

Bunu sevirdinizmi? Sonra gündəlik həyatda bir az daha "sağlamlıq" gətirmək üçün addım-addım cəhd edin.

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Загрузка...

Popular Kateqoriyalar