Üçüncü yaşda 60 plus (sağlam) qidalanma

Pin
Send
Share
Send
Send


Əksər hallarda, həyatın yeddinci onundakı fəal peşəkar həyat bitdi və uşaqlar evdən çıxdı. Bu, zövq və qohum-əqrəbaya diqqət etmək azadlığını yaradır. Bunun üçün sağlamlıq və çeviklik də vacibdir.

Bədən və maddələr mübadiləsinin dəyişməsi

Yaşla bədəndə bir çox dəyişiklik var. Bəzi dəyişikliklərinizi bilinçlə qəbul etməyəcəksiniz, digərləri isə açıq əlamətlərdən qaçırlar. Vücuddaki az miqdarda suyun tərkibinə görə dərinin və qırışların azalması kimi elastiklik. 30 yaşınadək 60% ətrafında olsaydı, 60 yaşlılar üçün 50-55% -ə düşür.

Əzələ kütləsi azalır

Əzələ kütləsi də azalır, nəticədə əzələ gücü və sümük sıxlığı getdikcə itirilir və düşmə və qırılan sümüklər riski artır. Əzələ kütləsi / gücü və sümük sıxlığının yaşa bağlı azalması, əzələlərin istifadəsi və hərəkətsiz olması halında artır. Daimi məşq, əzələlərin və güclü sümüklərin saxlanmasına əhəmiyyətli dərəcədə kömək edir. Gəzinti, su gimnastikası, velosiped, yürüyüş, rəqs və s. Kimi idman növləri yaşlılara uyğun gəlir. Birtərəfli stress və kəskin hərəkətlərdən çəkinin.

Kifayət qədər təsiri əldə etmək üçün həftədə ən azı üç dəfə 30 dəqiqə məşq etməlisiniz. Qrupda xüsusilə əyləncəli fəaliyyət. Yalnız bir rəqs qrupuna və ya bir yürüyüş klubuna qoşulun. Yaxşı şirkətdə məşq daha əyləncəli və zehni idmana dəstək verilir.

Yağ kütləsi artır

Bədənin yağ yüzdəsi artar. Bu normal çəki olan qadın üçün təxminən 29% 40 yaşda və sabit kilolu illər ərzində təxminən 35% -ə çatır. Bədəndə bu dəyişikliklər olduqca normaldır ki, onlar müəyyən məhdudiyyətlər içində hərəkət edirlər. Bu nisbət çox yüksəksə, z. Bununla belə, şəkərli diabet (diabetes mellitus), yüksək qan lipid səviyyəsi, arterioskleroz və hipertansiyon kimi kronik sağlamlıq riski riski artır.

Yaşlı bir adam daha kiçik bir neçə kilo çox ola bilər. 20-25 yaşlarında olan bir Bədən Kütləvi İndeksi (BMI) gənclər üçün normal sayılırsa, 65 yaşından 24 ilə 29 arasında müəyyən edilir. Sizin BMI bu aralığın üstündədirsə, çox kilolu olursunuz. Daha sonra, tam qarışıq diyetə (aşağıya baxın) və daha çox məşğələlərə keçərək tədricən ağırlığınızı azaltmağa çalışmalısınız. Bədən Kütləvi İndeksini (BMI) necə hesablamaq olar? BMI = mx hündürlükdə kq / hündürlükdə bədən çəkisi m. Məsələn: 65 kq ağırlığında və 1.62 m hündürlüyündə BMI 24.8 (BMI = 65 kq / 1.62 mx 1.62 m = 24 , 8).

Bədənin daha az enerji ehtiyacı var, ancaq əsas qida ehtiyacları dəyişməz olaraq qalır. Yaşlı adamın orqanında göstərilən dəyişikliklər səbəbindən enerji tələbi azalır. İndi qadınlar üçün ortalama 1800 kkal, kişilər üçün isə 2300 kkal. Bir çox laqeydlik, əsas vitamin və mineral ehtiyacları dəyişməz qalır və kalsium və D vitamini kimi bəzi mikronutrientlərin tələbatlarını artırması gözlənilir. Daha yaşlı olduğunuzda, daha da əhəmiyyətli olan gündəlik istehlak etdiyiniz yeməklərin doğru seçimini etməkdir.

Vitamin D və sümüklərin sabitliyi üçün kalsium

Yaşlılarda bəzi əhəmiyyətli qidaların tədarükü vacibdir. Bu vitamin D və kalsium üçün xüsusilə doğrudur. D vitamini ilə yanaşı, kalsium sümük sağlamlığının uzun müddətli saxlanılması və sümük rezorbsiyasının yavaşlaması üçün xüsusilə vacibdir. Yüksək dövrdə olsa belə, artan kalsiumun alınması ilə bağlı müsbət təsirlər gözlənilməlidir. Buna görə, sümük sağlamlığının qorunması və osteoporoz profilaktikası üçün 1200 mg / gün yüksək kalsium tələbi müzakirə olunur.

  • Kifayət etmək üçün kalsium suqəbuledici Sut məhsullarına əlavə olaraq (ən azı 2 hissə), kalsium-zəngin mineral suları (> 400 mg Ca / l) və ya kalsiumla zənginləşdirilmiş meyvə suları faydalı ola bilər. Kalsium əlavələrinin tətbiqi faydalı ola bilər.
  • Həftədə iki dəniz balıq yeməsi ola bilər D vitamini alması artırılsın. Bundan əlavə, müntəzəm açıq hava şəraitində D vitamininin özünü sintezi stimullaşdırılır.

Gəmilər üçün Vitamin B6, B12 və folik turşusu

Son illərdə bədəndə artmış homosistein konsentrasiyası arterioskleroz, miyokard infarktı və felç kimi arterial xəstəliklərin inkişafı üçün müstəqil risk faktoru kimi böyük əhəmiyyət kəsb edir. Homosistein səviyyəsinin yüksəlməsində bir faktor vitamin B'nin olmamasıdır6, B12 və folik turşusu. Fol turşusu, B vitamininin optimal əmələ gəlməsi12 və B6 gəmilərdə degenerativ dəyişiklikləri azaltmaq vacibdir.

  • Vitamin B12 Əslində yalnız heyvan qidalarında olur. Yaxşı təchizatçılar et və balıq yumurtaları və süd məhsullarıdır. Bitki qidalarına bir istisna da saqqız kimi bakterial fermentasiya tərəfindən istehsal olunanlardır. Bir çox insanlar, qoca yaşlarda mədə mukozasında dəyişikliklərə səbəb ola bilər (atrofik qastrit). B vitamininin əmələ gəlməsi üçün məsuliyyət daşıyan mədə mukozasında bir faktor istehsal olunur12 Bağırsaqda, xüsusilə bu insanlar kifayət qədər təchizata diqqət yetirməlidirlər.
  • Yaxşı bir təchizat üçün Vitamin B6bütün taxıl, maya, ispanaq, kələm və kartof kimi bitki mənşəli qidaları təmin edir. Həm də heyvan qidalarında, məsələn. Ət, balıq, süd, yumurta sarısı və saqqal B vitamini gəlir6 əvvəl.
  • fol turşusu buğda kəpəyi, maya, qoz-fındıq və hətta yaşıl tərəvəzdə böyük miqdarda saxlanılır. Bu vitaminlərin ən yaxşı təchizatı tam qarışıq diyetdir (aşağıya baxın).

Çeynmə daha çətinləşir

Mütəmadi və hərtərəfli ağız baxımından öz dişlərini mümkün qədər uzun müddət saxlaya bilmək yaxşıdır. Amma nümunəvi diş müalicəsi ilə belə dişlərin hamısı köhnə yaşa qədər saxlana bilməz. Diş protezləri dəyişdirir. Onlar yaxşı oturmaq və gündəlik təmizlənmək vacibdir. Bir nəfər pis uyğun dentition və ya ağız gigiyenasının olmaması Ağızdakı iltihablara səbəb ola bilər ki, bu da çox ağrılı ola bilər və çeynəmə ilə bağlı problemlərə gətirib çıxara bilər. Çiyin problemləri tez-tez məhdudlaşdırılmış ərzaq seçimləri ilə bağlıdır. Çox çeynəmə-intensiv olduqları üçün xüsusilə qida, zəngin qidalar, təzə meyvə və tərəvəz və ət kimi qidalardan qaçınırlar.

Üçüncü dişlərin gündəlik təmizləmə və qayğılarına diqqət yetirin. Diş protezinin düzgün uyğunlaşması mütəmadi olaraq yoxlanılmalı və lazım olduqda düzəliş edilməlidir. Bu tədbirlər nəticəsində aradan qaldırıla bilən qalıcı çiğneme problemləri halında, problemlərinizə səbəb olan qidaları seçməlisiniz və hazırlamalısınız: xam tərəvəzləri, soyulmuş meyvələri incəliklə, yüngül yerüstü bütün taxıl çörəklərini (məsələn, Graham çörəyi), ehtimal ki, çörək qabığını çıxarın, bir gündə taxıl / qarğıdalı yulaf verin.

Susuzluq hissi azalır

Çoxu bilir ki, içməli olmaq vacibdir. Çoxları da bilirlər ki, gündə 1,5-2 litr maye içmək lazımdır. Buna baxmayaraq, tez-tez deyir: "Mən çox az içirəm!" Bu, xüsusilə yaşlılarla bağlı vəziyyətdir, çünki susuzluq hissi yaşlı dövrdə azalır. Bəzi insanlar bilmirdilər ki, mayelərin olmaması yorğunluğa, konsentrasiyanın olmamasına və başgicəllənməsinə gətirib çıxarır. Maye qəbulunun beyin qabiliyyətinə birbaşa təsiri var, d. h. bir şey unudulmadıqda və ya ən sadə şeylər ortaya çıxmazsa həmişə yaş deyil. Bəlkə kifayət qədər içmədiyiniz üçün budur.

Yalnız həqiqətən nə qədər içdiyinizi sınayın. Bunu içmə protokolu ilə aparın və içdiyiniz hər şeyi ən az üç günə daxil edin. Gündə ən az 1,5 litr içdiyiniz protokolu göstərir - mükəmməl! Onlar yaxşı baxdılar. Əgər dəyər gündə 1,5 litrdən azsa, yaxşılaşdırmalısınız. Bunun üçün içməli bir plan qurun.

Beləliklə, yaxşı baxdı!

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Загрузка...

Popular Kateqoriyalar