Bu istirahət prosedurunun kəşfi Amerika doktorudur Edmund Jacobson, Yirminci əsrin əvvəlində, əzələlərin funksiyası ilə ətraflı işlənmiş və fərdi əzələ qruplarının xüsusi bir sıxılma və sonrakı sərbəstliyi ilə dərin rahatlaşmanın əldə ediləcəyini aşkar etmişdir. Qorxduğumuz zaman, güclü gərginlik və ya təzyiq altında, bizim kaslar avtomatik olaraq gərgin olur, məsələn, biri şüursuzca birinin əlini yumruğa bağlayır. Stres, narahatlıq və ya qəzəb kimi hadisələrin səbəb olduğu psixoloji gərginlik daha çox, əzələ gərginliyi daha çoxdur. Ağrı və psixosomatik xəstəliklərə səbəb olan tıkanmalar ola bilər.
Əzələ gərginliyi stressin nəticəsidir
Dərin əzələ istirahət və ya "mütərəqqi istirahət" adlanan mütərəqqi əzələ istirahət (PM), əzələ gərginliyini zəif və fiziki istirahətə və tez-tez stresli gündəlik həyatda qurtarmağa kömək edir. Sloğa doğru: Fiziki istirahətdən ruhi istirahətə keçməklə. Stress ilə əlaqədar semptomlar azalır, istirahət bütün bədənə müsbət təsir göstərir, sakit və rahat edir.
Progressive əzələ istirahət rahat öyrənmək üçün, əvvəlcədən bilik və güclü bir təsəvvür lazımdır. Metod, autogenic təlimdən çox öyrənmək daha asandır: Autogenic təlim autosuggestive əsaslıdır, mütərəqqi əzələlərin istirahətı isə tamamilə fiziki bir metoddur. Bir istirahət üsulu olaraq, gərginliyin və postural ziyanın müalicəsinə əlavə olaraq - yaxşıdır Sinir və narahat insanlar üçün stress idarə uyğun.
Progressive Muscle Relaxation: necə işləyir?
Dərin istirahət prinsipi çox sadədir və gərginliyin qısaldılması və sonra da rahatlaşdırılması üçün ilk zəif əzələlərə əsaslanır. Məqsəd: Müxtəlif əzələ qruplarının hədəflənən sıxma və gərginliyin sonrakı buraxılması əzələlərin ilkin səviyyədən kənara çıxması lazımdır.
- Birincisi, bir əzələ qrupuna, məsələn sağ tərəfə odaklanın. Əl yavaş-yavaş yumruğa sıxılır. Sağ əlin əzələlərində gərginliyi hiss edin və daha çox əzələləri bərkidin.
- Gərginliyi təxminən 5-8 saniyə saxlayın.
- Sonra əlini təxminən 30 saniyə boşaltın. Təkrarlanan məşq.
- 40 saniyə istirahətdən sonra növbəti əzələ qrupuna gedirsiniz.
Əsas prosedura 16 əzələ qrupundan ibarətdir və başqalarından sonra rahatlaşır. Təlimlər yatarkən və ya oturarkən həyata keçirilə bilər. Gərginlik və gərginlik arasındakı ziddiyyət nə qədər yüksək olsa, sonrakı istirahət vəziyyəti o qədər çox olur.
Daimi təlim vasitəsilə diqqətəlayiq inkişaf
Vaxt keçdikcə gərginlik və rahatlama hissi əldə etməyə çalışın. Təlimlərin sayının necə artırıla biləcəyini, məşqlərin nə vaxt tez-tez təkrar ediləcəyini və mütərəqqi əzələlərin güzəştinin müsbət təsirlərini geri qaytarmamaq üçün necə dayandırılacağını tez görə bilərsiniz.
Progressive, belə irəliləyir təcrübədir, çünki praktikanın qısa gərginlik mərhələsindən sonra öyrənmə təcrübəsi daha uyğun olan əzələ qrupunu rahatlaşdırmaqla daha yaxşı öyrənir. Buna baxmayaraq, müntəzəm olaraq tətbiq olunur.
PM nə vaxt istifadə olunacaq?
- Əzələ gərginliyi, gərginlik baş ağrısı, migren
- ağrı
- Stress, daxili narahatlıq, yuxu pozuqluğu, narahatlıq
- Sinir, gərginlik hissləri, psixotezik yorğunluq sindromu
- Sağlamlıq - Stresə daha çox tolerantlıq
- Bədən bilincini artırın
- Bədən hisslərinin və bədən hisslərinin yaxşılaşdırılması
- Təkmilləşdirilmiş özünə diqqət və həssaslıq
Nəticə: Jacobson'a görə mütərəqqi əzələ gəzintisi
Prosedura ən sadə və ən təsirli istirahət məşğələlərindən biri sayılır və bir neçə həftə ərzində öyrənə bilərsiniz. Gəzinti üsulları ilə mübarizə edən bir çox insan bu metodu asanlıqla öyrənə bilər. Bu, demək olar ki, hər yerdə və istənilən vaxt çox effektiv və tətbiq olunur.
