Səhvən, ispanaq, əslində ondan daha çox dəmir zəngin sayılır. Amma ıspanak artıq dəmir ehtiva edən qidaların siyahısının üstündə olsa belə, tərəvəzlər çox şey təklif edir. Çoxsaylı sağlam maddələr və az miqdarda kalori yarpaqlı tərəvəzləri bir çox reseptlərdə yalnız populyar tərkib hissəsi deyil, həm də diyet zamanı ideal qidadır. Ispanaq haqqında nə qədər sağlamdır və hazırladığınız zaman diqqət etməlisiniz, burada tapa bilərsiniz.
Ispanağa nə üçün yaxşıdır?
Ispanaq yalnız mətbəxdə deyil. Dərman bitkiləri olaraq da tərəvəzə sağlamlığa müxtəlif müsbət təsirlər aiddir:
- Bişirilmiş yapraklar susuzluğa qarşı kömək edə bilər. İshal ilə belə, ispanaq hesab olunur asanlıqla digestible yüngül qida.
- Ispanak toxumu laksatiflər kimi istifadə olunur.
- Maqnezium və digər müxtəlif maddələr sayəsində ispanaq ola bilər qan təzyiqi azaldır akt.
- İçərisində olan antioksidanlar sayəsində ispanaqın xərçəngdən qorunma təsiri olduğu ifadə edilir.
- Ispanaq əzələlərin inkişafına kömək edə bilər. Bir Amerika tədqiqatına əsasən, tərəvəzlər əzələ qurmağa kömək edən fito-kisteroidlərdən ibarətdir, lakin nəzərə çarpan bir təsirə görə, bir kiloqramdan artıq ispanaqı gündəlik yemək lazımdır. İsveçli bir iş, ıspanağın içindəki nitratın əzələ böyüməsini təşviq etməsi ilə nəticələndi.
Xalq təbabətində ıspanak da iştah və yorğunluq itkisi üçün vasitə sayılır. Atəşi azaldır və iltihabın müalicəsi üçün uyğun olmalıdır.
Ispanak gözləri qoruyur
İpinak gözlərə iki şəkildə müsbət təsir göstərir. Birincisi, vitamin A prekürsoru olan beta-karotenin böyük miqdarını ehtiva edir. Bu provitamin çatışmazlığı gecə körlüğünə səbəb ola bilər.
İkincisi, karotenoid luteinin yüksək tərkibi ilə tərəvəz skorları yüksəkdir. Mikronutrient gözdə sərbəst radikalları bağlamağa kömək edir və həssas retinanı günəş radiasiyasının zərərli təsirlərindən qoruyur. Bundan əlavə, lutein yaşla əlaqədar makula dejenerasyonunun qarşısını almaq üçün kömək etməlidir (AMD).
Ispanak ilə zayıflama - mümkündür?
Kilo itkisini itirmək belə yaxşı bir köməkçi ola bilər. Yapraklı tərəvəzlərdə olan thylakoids yağın həzmini yavaşlatmaq və beləliklə bir İsveç tədqiqatı göstərdi ki, yemək istəklərinə mane ola bilər. Bundan əlavə, LDL xolesterinin dəyəri tədqiqat iştirakçıları arasında azaldı.
Ancaq əgər yaşıl ıspanaklı hamar və ıspanak salatası ilə mükəmməl ispanaqlı qidalandırmaq istəyirsinizsə, xəyal qırıqlığına uğrayacaqsınız. Tylakoids laboratoriyada tədqiqatçılara görə ispanaqdan çıxarılaraq bədən tərəfindən istifadə edilə bilməsi üçün çıxarılmalıdır.
Buna baxmayaraq, ispanaq diyetlərdə yaxşı xidmət edə bilər, çünki tərəvəzlər kalorilərdə azdır və sağlam qida zəngindir. Aşağı karbohidrat miqdarı sayəsində ıspanak aşağı karbohidratlar üçün yaxşıdır.
Qidalanma dəyərləri və maddələr - ispanaqda
Ispanaq sağlam maddələr çoxdur. Məsələn, ispanaq müxtəlif vitamin mənbələri kimi uyğun gəlir. Artıq qeyd olunan beta-karotenə əlavə olaraq, digər şeylər arasında:
- fol turşusu
- Vitamin C
- Vitamin E
- K vitamini
Sərbəst radikalların süpürgəçiləri kimi, xərçəngin qarşısını almaq üçün kömək edə bilən tərəvəzlərdə çoxlu antioksidan var. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər xüsusən aşağıdakı minerallarla zəngindir:
- Sinir və əzələlərin funksiyası üçün lazım olan kalium və maqneziumdur
- Kalsium, sümük və dişlərin böyüməsi və bərpası üçün vacibdir
- Digər şeylər arasında immunitet sistemini gücləndirən və çoxsaylı metabolik proseslər üçün lazım olan sink
- Oksigenin udulması və nəqli üçün vacib olan dəmir
Bundan əlavə, ispanaq təxminən 2,5% protein, 1,6% karbohidrat və 0,4% yağ ehtiva edir və təxminən 93% su təşkil edir.
Ispanağa nə qədər kalori var? Təzə ıspanak ilə yalnız iyirmi kcal (kcal) 100 qr az olduqda kalorilərdə nisbətən azdır.
İpinakın dəmirin tərkibi - mif və həqiqət
Uzun müddətdir ki, ispanağa 100 qrama qədər təxminən 35 miligram dəmir ehtiva edirdi. Sonra bu dəyər səhv idi - ən azı təzə ıspanak üçün deyil. 1890-cı ildə ispanaq pudrası üçün son dərəcə yüksək dəmir tərkibi hesablanmışdır və daha sonra səhvən təzə ispanaqa köçürülə bilmiş ola bilər - səhv baş verdiyi zaman və necə mübahisəlidir.
Ancaq səhvlərin hesablanması və ya olmaması: 100 qram təzə ıspanağa düşən "yalnız" 3.5-4 milliqram dəmir olsa da hələ bir çox digər tərəvəzdən ironierdir.
Hələ, ispanaq ideal bir dəmir mənbəyi deyil. Bir tərəfdən cəsəd bitki dəmirini və heyvanı istifadə edə bilməz. Digər tərəfdən ıspanak, tərkibində olan dəməni bağlayan oksalat turşusu və bədəni mineralı udmaq üçün çətinləşdirir.
Buna görə oxalik turşunun təsirini azaldacaq yeməklərlə birlikdə ıspanak yemək məsləhətdir. Bunlara, məsələn, pomidor, kartof, brokoli və ya portağal kimi C vitamini ilə zəngin qidalar daxildir. Kalsium da dəmir emilimini asanlaşdırır. Ispanağa qısa müddətli yemək və ya bişirmə də oksalik turşu nisbətini azaldır və dəmirdən də daha yaxşı istifadə edilə bilər.
Oxalik turşuya görə təhlükələr
Oksalik turşusu ispanaqda dəmirin udulmasını maneə törətməyinin təkcə çatışmazlığı deyil: yalnız dəmirlə deyil, həm də kalsiyumu bağlayır, ona görə də diş və sümüklərə çox zərər verə bilər.
Ən pis vəziyyətdə, oxalik turşunun və bədənin öz kalsiumunun birləşməsi bədənin böyrək və ya kisə daşları içərisində inkişaf edən əmələ gətirə bilər.
Əvvəlki xəstəliyi olan insanlar xüsusilə təsirlənir. Böyrək problemləri olan kəslər istisna olmaqla, osteoporoz, gut, revmatizm və ya artritdə oxalik turşu ilə bağlı olduqca ehtiyatlı olmalıdır.
Ip ucu: Süd və süd məhsulları, krem, krema fraîche və ya pendir kimi süd məhsulları ilə birgə yoğurma, oxalik turşunun bədənin kalsiumuna təsirini azaltmağa kömək edə bilər, çünki südün kalsiyum yemək zamanı oksalik turşu neytrallaşdırır.
Niyə ıspanağından dişləri dartırsınız?
Ispanaqda oksalik turşu başqa bir təsir üçün də məsuliyyət daşıyır: ispanaq yeməkdə ağızımızda oxalik turşu ilə kalsium arasında bir reaksiya yarada bilər. Buna görə bəzən ispanaq kimi hiss edirsiniz, dişlərinizi zərif edir. Bu qoxu hissi qısa müddətdən sonra özü ilə yox olur.
Buna baxmayaraq, ispanaq yeməkdən sonra artıq hücuma məruz qalmış emalın daha çox zədələnməməsi üçün dişlərinizi fırçalamaq üçün ən azı yarım saat gözləmək lazımdır.
Siz ıspanak xammal yemək edə bilərəmmi?
Möhtəşəm inancın əksinə olaraq, xammal ispanaq toksik deyil. Çiyəsiz ispanaqı asanlıqla yeyə bilərsiniz. Bununla belə, yalnız gənc yay və ya yay ıspanaqı xammal istifadəsi üçün yararlıdır, məsələn salatlarda və ya yaşıl hamarlarda. Nisbətən az oksalat turşusu var. Uzunmüddətli payız və ya qış ıspanaqı həmişə pişirilmişdir.
Pişmiş ispanaq Bununla belə, xammal ispanaqına nisbətən qiymətli maddələrin daha yüksək səviyyədə istifadə edilməsi ilə müqayisədə, yumşaq hazırlanmışdır, məsələn, buxarlanmış və ya blanched.
Ispanağa nitrat
Yüksək nitrat məzmunu sayəsində ıspanağın sağlamlığına bəzi zərərli təsirlər olduğu ifadə edilir. Lakin, ispanaq haqqında əsas xəbərdarlıq Federal Təhqiqat İnstitutunun təsdiq etdiyi kimi uyğun deyil.
Əslində: Ispanak yetişdirilməsi lazımi səviyyədə fertilləşmiş torpaqlarda, bitki ondan nitrat çıxarır. Bədəndə və ya ispanağın emalında əvvəlcə zərərsiz nitrat nitrit və daha sonra nitrosaminlərə çevrilə bilər. Bu maddənin müntəzəm istifadəsi zamanı xərçəngə səbəb olduğu düşünülür.
Ancaq bu gündən etibarən ispanaqdan imtina etmək üçün heç bir səbəb yoxdur, çünki hətta nitrosaminlər indiyə qədər insanlarda aşkarlana bilmədi. Və tez-tez olduğu kimi, kütlənin zəhər edir: müəyyən nitrat miqdarda gündəlik qəbul insan sağlamlığı üçün təhlükəsiz sayılır. Bəzi tədqiqatlar hətta nitrat və nitritin sağlamlığını artırıcı təsiri göstərir. Məsələn, nitratlarda yüksək qidalanma mədədə qan dövranını və aşağı qan təzyiqini artırmalıdır.
Buna baxmayaraq, ümumi tövsiyə budur Həftədə bir dəfədən çox adult ıspanağını yeməyin lazımdır. Bu xüsusilə zəif yod çatışmazlığı olan insanlar üçün doğrudur, çünki nitrat tiroid bezinə yodun alınması və nəqlini maneə törədir.
Ip ucu: Dondurulmuş ispanaq hasaddan qısa müddətdə qarışdırıldığından, dondurulmuş ispanaqda nitratın tərkibi təzə itələkdən daha aşağıdır. Digər gübrələrin üzvi əkinçilikdə istifadə edildiyi və nitrat məzmununun aşağı olması səbəbindən üzvi ispanaqı (üstünlüklə yay spinası) almaq məsləhətdir.
Körpə nə zaman ispanaq yeyə bilər?
Körpə və gənc uşaqların sağlamlıq riski ilə əlaqədar ispanaqın qiymətləndirməsi fərqlidir: körpə üçün nitrit zərərli ola bilər, çünki maddə qan içində oksigen nəqlini (methemoglobinemiya) poza bilər, bu yaşda həyati təhlükəli hipoksiya gətirə bilir (mavi istək).
Buna görə də uşaqlar olmalıdır altı aydan bəri ən erkən Ispanak yeyib - sonra xam deyil, yalnız kiçik miqdarda və ispanaq yeniləndi. Yalnız nitrat məzmunu baxımından ciddi tələblərə tabe olduğu üçün, yalnız satın alınmış körpə qidasını ilk dəfə ıspanak ilə istifadə etmək yaxşıdır.
Avropa Qida Təhlükəsizliyi Təşkilatı (EFSA), həmçinin bir gündə methaemoglobinemiya riski üç il yüksək dozda ispanaqı istehlak etməklə məhdudlaşdırıla bilməyəcəyini də qeyd edir.
Bakterial mədə-bağırsaq xəstəliyindən əziyyət çəkən uşaqlar belə ispanaqdan çəkinməlidirlər, çünki belə infeksiyalar nitratın nitritə çevirilməsinə kömək edir.
Ispanak haqqında 5 faktlar - © istockphoto, nata_vkusidey
İpinak istifadə
Ispanak çox yönlü hazırlana bilər. Populyar ənənəvi yemək, ispanaq və qızardılmış yumurta olan kartofdur. Amma somon rulonları şəklində, ispanaqlı makaron, yırtıcı pasta salyangozları və ya vegetarian ispanaq kimi lasagna yapraklı tərəvəzlər çoxlu ardıcılları tapır.
Yan yemək olaraq Ispanaq yerkökü, brokoli, pomidor və ya soğan ilə yaxşı gedir. Zərdab üçün duz və bibər, eləcə də ceviz və sarımsaq yaxşıdır.
Təzə ispanaq hazırlayın - necə işləyir!
Təzə ıspanak Hazırlıq əvvəli hərtərəfli yuyulmalıdır, lakin qida maddələrindən sızmağı qarşısını almaq üçün suda qalmamalıdır. Sancaqlar ən yaxşı kəsilmişdir. İpinak daha sonra blanched, yəni bir dəqiqə qaynar suya yerləşdirilir. İpinakın yaşıl rəngini qoruduğundan və kəskin qalmasını təmin etmək üçün dərhal buzlu suya daldırın.
Sonra ispanaqdan oxalik turşu və nitriti əmələ gətirən yemək suyunu buraxın.
Dondurulmuş ıspanak Əvvəlcədən əriməsiz tencerədə birbaşa qızdırıla bilər. Bu da cücə riskini azaldır. Bir dəfə həll olunan ıspanak işlənməlidir və mümkün qədər tez istehlak edilməlidir.
Yeri gəlmişkən: Gözümüz üçün çox qiymətli olan A vitamini yağda çözünen vitaminlərdən biri olduğundan, ispanaq həmişə bir az yağla hazırlanmalıdır. Bunun üçün ideal şəfalı yağ kimi çoxlu doymamış yağ turşularının yüksək nisbətini ehtiva edən soyuq preslenmiş bir yağdır.
Ispanak almaq - nə diqqət etməlisən?
Hər bir supermarketdə - bir formada və ya digər şəkərli ıspanak ala bilərsiniz. Həssas olanlar arasında əsasən seçim var Bahar və yaz ıspanakları, Mart və May mövsümü arasında olan və daha böyük və daha güclü olan Payız və qış ıspanağı, sentyabrdan noyabr ayına qədər yığılmışdır. Bütün il boyunca dondurulmuş ispanaq da mövcuddur.
Ispanağa aşağıdakı fərq edilir:
- ispanaq adətən olduqca böyük yarpaqlardan ibarətdir. Dondurulmuş və təzə alına bilər.
- Baby ispanaq xüsusilə tender və təzə və dondurulmuş həm də mövcuddur.
- kök ispanaq kökləri ilə birlikdə təklif olunan təzə ispanaqdır.
- sikişmə krem ilə rafine edilmiş ıspanak əzilmişdir - veganlar və laktoza intoleransı olan insanlar üçün, bu variant, adətən dondurulmuş, uyğun deyil.
Təzə ispanaq satın alındıqda, yarpaqların dodaq və ya xəstə görünməyinə əmin olun, amma yaşıl və xırtıq görün.
Yeri gəlmişkən: Chard tez-tez ispanaq kimi emal baxmayaraq, bu müxtəlif növ tərəvəzlərdir.
Raf ömrü və ispanaq saxlanması
Təzə ispanaq soyuducu bölməsində iki ilə beş gün arasında saxlanıla bilər. Nəmli bir mətbəxdə dəsmal yapışdırmaq üçün ən yaxşısıdır ki, quru deyil.
Amma hər hansı bir qalıqlar barədə nə demək olar? Nəhayət, təkrar eşitdiyiniz, iki dəfə ispanaq qızdırmaq və təkrar dondurmaq olmaz. Bu doğru mu?
- Yenə ıspanağı istifad edə bilərsinizmi? Bəli. Bununla belə, ispanaqın uzun müddət isti saxlanılmaması vacibdir, istilik isə nitrit formalaşmasına kömək edə bilər. Buna görə: Ispanak tez-tez istilənir, tez soyumaq və soyuducuda bir gün ən çox qalıqları saxlamalı olsun. Gənc uşaqlar ispanaqa istilənməməlidirlər.
- İspaniyanı dondurmaq mümkündürmü? Təzə ıspanak qısa bir bişirmə və söndürmə və təxminən on ay saxlanıldıqdan sonra asanlıqla donmuş ola bilər. Lakin, dondurulmuş spin varsa, yenidən dondurma təklif edilmir. Qida istehlakdan əvvəl qızdırıldığı müddətdə yenidən dondurma bir problem deyilsə belə, yemək yuyunduqdan sonra dondurulmaması üçün yaxşı bir tədbirdir.
Bilinən bütün biliklər - ispanaq haqqında 5 faktlar
Ispanak haqqında çox sayda söz-söhbətlər var - yüksək dəmir dəyəri haqqında mifdən ısınarkən ispanaqın zəhərli olduğu ehtimalına qədər. Və bu ispanaqdan kənarda bəzi təəccüb doğurur. Sizin üçün ıspanak haqqında beş gözəl fakt:
- Daha çox dəmir nədir: ispanaq və ya şokolad? Aradan qalmış bir qrunt şokoladın ortalama 6.7 miligram dəmiri ilə, ispanaqdan əvvəl yalnız 3,5 ilə 4 milliqram demir ehtiva edir.
- Maundy-də cümə axşamı nə üçün ispanaq yeyirsiniz? Maundy Cümə axşamı adının rəngli yaşıl rəngdən gəlməməsinə baxmayaraq, ağlamayan ağlama sözü, Maundy Cümə axşamı günü yeşil bir şey yemək üçün bir çox bölgədə adət halına gəlmiş olsa da - ancaq həmişə ispanaq olmamalıdır.
- Yaşıl saxta ayı ıspanağı mı var? Dolayı. Ispanağa olan yaşıl piqment, xlorofil, yaşıl rəngli rəngli rəng verir. Həm də əriştə, Pasxa yumurtalarını, ağız yuyucusu və ya diş macunu boyası üçün də boya istifadə olunur.
- Ispanak lekelerini necə aradan qaldırmaq olar? Təzə ləkələr üçün isti sabunlu su kömək edir. Ispanak lekələr üçün ən yaxşı ev alət də xam xəmir kartof dilimləri ilə alkoqol və ya sürtülür.
- Popeye nə üçün ispanaq yeyir? Popeye'nin ıspanakla alakalı olmasının səbəbi, hələ də ıspanağın demir içeriğinin anlamlı olaraq yüksek olduğu düşünülmemiştir. Komediyanın ilk illərində Popeye özü, A vitamininin yüksək miqdarı səbəbiylə ispanağa yediklərini izah edir.
