Maraton bədənin ən yaxşısını yerinə yetirməsi deməkdir. Buna görə də, müntəzəm olaraq ən azı bir, daha yaxşı iki il müddətinə işləməlidirlər və marafonları idarə etmək məqsədi ilə yaxşı fiziki hazırlıq keçirməlidirlər. Təlimləri mütəmadi olaraq və marafon üçün hazırlanmış bir təlim planına uyğun olaraq həyata keçirmək məsləhətdir. Əlbəttə ki, bu bir məşq planı üçün bir tövsiyədir. Əlbəttə ki, bir və ya digər yarışçı bu marafona hazırlıq variantının başqa bir finiş xəttinə keçmişdir.
Marafon: təlim, istirahət və qidalanma
Təlim vacibdir, lakin müvafiq diyet və sonra istirahət. Bədənin marafon üçün təlimdə tələb etdiyindən sonra onu geri verməlisiniz. Əks halda ən çox intensiv təhsil bəzən boş qalacaqdır.
Marafon təhsili zamanı sağlam balanslı pəhriz üçün başparmak qaydası çox meyvə və tərəvəz, karbohidratlar, müntəzəm ət və balıqdır, lakin az şirniyyat, doymuş yağ və spirt. Güclü təlim mərhələsində yenilənmə üçün bədəninizi kifayət qədər vaxt verin.
Marafondan sonra tam rejenerasiya sizin təlim vəziyyətinə uyğun olaraq iki həftədən iki aya qədər hər hansı bir yerə gələ bilər.
Maratonu soyuq olmasına baxmayaraq?
Marafon qaçılmazdır və soyuqdan əziyyət çəkirsiniz? Təlim və ya rəqabət olsun, vücudunuzun siqnallarını dinləyin. Hətta bir soyuq vücudu zəiflədə bilər və sağlamlığınıza əhəmiyyətli təsir göstərə bilər.
Soğanı yalnız soyuqla göstərir, maratonun vəziyyətinə görə işlədilə bilər. Lakin öskürək və ya hətta qızdırma ilə müşayiət edildikdə, təlimdən və ya hətta marafondan qaçınmaq lazımdır.
Marafon üçün necə məşq edirsiniz
İdeal olaraq, marafon üçün təlimə başlamalısınız marafondan beş altı ay əvvəl başlayacaq. Nə üçün çox faydalı ola bilər, ancaq şərtləri yalnız marafondan əvvəl yüksəklik təlimidir. Hündürlükdə təlim məşqlərə böyük dərəcədə kömək edir.
Marafonda məşq və sprintlər üçün təlim planında vacibdir, çünki bir tərəfdən gücü və əzələləri məşq edirsiniz, digər tərəfdən isə marafonda rahat hərəkət etməyə hazırlaşırsınız. Berlin Marafonu kimi koşucular kütləsində qısa müddətli sürətlənmənin keçməsi vacibdir.
Marafon üçün təlim planı
Marafon üçün aşağıdakı təlim planı 3:45 saatlik bir hədəf üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bunun üçün təlimin başlanğıcında 51: 30-da 10 km, yaxud 1:55 saat yarım marafon mümkündür. Plan marafondan on iki həftə əvvəl başlayır.
1 - 3-cü məşq həftəsi:
Day 1 - 8km / 10km-dözümlülük qaçışı
Gün 2 - gündüz
Gün 3 - 10 km / 12km-dəki səth dözümlülüyü
4 gün - istirahət günü
Gün 5 - 12km / 14km-lik boşluq davamlılığı
6 gün - üzgüçülük üçün 1 saat və ya 2 saat velosiped
Gün 7 - 15km / 17km-dəki yavaş dözümlülük
4-cü məşq həftəsi:
1-ci gün - uzanan məşqlər və güc təlimləri
Gün 2 - Aralıq təlim: 7 x 1,000 m
Gün 3 - üzgüçülük üçün 1 saat və ya 2 saat velosiped
Gün 4 - 8km / 10km bir irqi sürətlə çəkin
5 gün - istirahət günü
Day 6 - 10km / 12km-lik boş dayanıqlı yarış
Gün 7 - 20km / 25km-dək davamlı dayanıqlılıq
6-cı tədris həftəsi:
1-ci gün - uzanan məşqlər və güc təlimləri
2-ci gün - 2 saat velosiped
Gün 3 - Aralıq təlim: 10 x 800 m
4 gün - istirahət günü
Gün 5 - 10km / 12km-lik boş dayanıqlı qaçış
6 gün - istirahət günü
7-ci gün - yarışma marafonu
8-ci məşq həftəsi:
Gün 1 - 2 saat velosiped
2-ci gün - gərgin məşqlər və güc təlimləri
Gün 3 - Aralıq Təlim: 10 x 1,000 m
Gün 4 - 15 km / 18km-lik boşluq davamlılığı
5 gün - istirahət günü
6-cı gün - yarış pilləsində 10km
Gün 7 - 35 km-lik dayanıqlıq
10 - 11-ci məşq həftəsi:
1-ci gün - uzanan məşqlər və güc təlimləri
Gün 2 - gündüz
Gün 3 - 1 saat üzgüçülük
4-cü gün - yarış pilləsində 12km
5 gün - istirahət günü
Gün 6 - Aralıq təlim: 8 x 400 m
Gün 7 - 8 km uzunluğunda bərk dayanıqlı yarış
12-ci məşq həftəsi:
1 gün - istirahət günü
2-ci gün - irqi sürətlə 6km
3 gün - istirahət günü
4 gün - 6 km-lik dözümlülük qaçışı
5 gün - istirahət günü
Day 6 - 4km-lik boş dayanıqlı yarış
Gün 7 - Rəqabət günü
