Maddə content
- Yeni başlayanlar üçün çalışır - bu, 2 həftə ərzində başlamaq üçün ideal bir yoldur
- Yeni başlayanlar üçün - 2-ci hissə
Onları hər yerdə görürsünüz: parklar, meşələr, çəmənliklər və daxili şəhərlərdə gedən joggers heç bir şey olmadığı kimi. İndiyə qədər yalnız qısqanclıqla izlədinizmi? Heç bir problem yoxdur, çünki giriş səviyyəli planımız yalnız iki həftə içində olacaq. Avadanlıqların əsaslarını, tərzini və düzgün dietini açıqlayır və fitnessinizi hər gün gətirir. Sporty muffle narahat olmayın: biz də qaçış və koşu əlavə olaraq çox break və istirahət düşündüm.
Gün 1: Üç dəqiqə üçün altı dəfə, aralarında bir dəqiqə ara verin
Fitnes planına başlamazdan əvvəl ailə həkimi tərəfindən yenidən özünüzü yoxlamalıdır. Xüsusilə uzun müddət idman etmədiyiniz təqdirdə, kilolu, ürək problemləri var, ağır bir şəkildə duman və ya ortopedik problemləriniz var. Lakin, həkim əvvəlcədən verdiyi kimi, heç bir şey sizin çalışan karyeranızın yolunda dayanacaq.
Gün 2: Üç dəqiqə üçün səkkiz dəfə, bir dəqiqəlik ara ilə ara verin
Təqviminizi həyata keçirin və növbəti iki həftə keçir. Hər gün yaxşı bir yarım saat çalışdığınız zaman düşünün. Səhərin əvvəlində bir az yuxudan oyanmaq və ya axşam saatlarında sevdiyiniz sabunu atmaq istəsən - yarım saatdan bir gün jogging günü fitness və sağlamlığınız üçün olmalıdır.
Gün 3: Break
Bu gün bir qədər sülh qazandın. Pəhriz haqqında düşünmək üçün vaxt. Bəzi çəki itirmək istəyirsiniz, tək idmanla deyil. Bir az təsəlliverici: Hərəkət avtomatik olaraq daha çox yemək istəyini artırır. Təlim planı müddətində, dietdən şəkər və son dərəcə yağlı qidaları aradan qaldırın.
İstisnasız olaraq, şəkəri əvəzinə bal yemək, ağ çörək yerinə kükürd, şirniyyat yerinə meyvələr və doymuş yeməklər yerinə aşağı kalorili yeməklər. Sağlam bir pəhriz sayəsində, bəzi yeni, yüngül reçeteyə cəhd edin və parkdakı zərif, sağlam koşuculara necə yaxınlaşdığınıza diqqət edin.
Gün 4: altı dəqiqə beş dəqiqə, bir dəqiqə arasında gəzinti müddəti ilə başla
Bu günə qədər, beş il əvvəl aerobik sinifinə atdığınız köhnə terliklərdən xaricində oldunuzmu? Yeni çalışan ayaqqabı (jogging ayaqqabıları) üçün yüksək vaxt. Bu gün mütəxəssis mağazalarında professional məsləhət alın. Yaxşı çalışan ayaqqabı 100 avroya mal ola bilər - eklemleriniz sizə təşəkkür edir. Sağlamlıq və sağlamlığınıza sərf etdiyiniz yaxşı hissi gözləyirik. Şübhəsiz ki, sabahdan mükəmməl izolyasiya, uyğun, şık yeni jogging ayaqqabılarla başlayacaqsınız.
Gün 5: Altı dəqiqə boyunca beş dəqiqə çəkin, aralarında iki dəqiqə ara verin
İndi ayaqlarınız mükəmməl təchiz olunmuşdur, ancaq çox vaxt yuxuya yatırdığınız çəhrayı təraşlar və t-shirt, onlar üzərində yuxuya düşür. Geyimə sıx uyğun, nəfəs ala bilən materiallardan istifadə edin. Yalnız geyim dəridə olduğu təqdirdə, nəmliyi absorbe edər və onu kənarına buraxa bilər.
Bundan əlavə, çox isti olmalısan. İlk beş dəqiqə üçün titrəyə bilərsiniz, amma bundan sonra isti hiss etməlisiniz. Əgər əmin deyilsinizsə, sürətlə çıxa biləcəyiniz və itburnu ətrafında bağlaya biləcəyiniz işıqlı bir ceketə qoyduğunuza əmin olun.
Gün 6: Mola vermə
Özünüzü bir az istirahət edin. Yarım saatdan başqa bir yerdən istirahət etmək üçün gəzdik. Bir yaxşılıq içkisini, məsələn, təzə çiyələk və ayran ilə qarışdırın, stresli ayaqlarınızı masajla müalicə edin və rahat bir hamamla kasları bərpa edin.
Gün 7: Dörd səkkiz dəqiqə davam edir, aralarında iki dəqiqə ara verilir
Optimal yükü tapmaq üçün ən yaxşı yol ürək dərəcəsi monitoru ilə. Bir başlanğıc olaraq texniki zənglər və fit səsləri olmadan edə bilərsiniz. Ürək dərəcəsi üçün yuxarı və aşağı limitləri təyin etməyə imkan verən sadə bir model kifayətdir. Yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulan təlim pulse aşağıdakı formuldan hesablanır: ürək dərəcəsi istirahət + (220 - 3/4 yaş - istirahət ürək dərəcəsi) x 0.6.
