Dəmir oksigenin udulması və nəqli üçün digər şeylər arasında vacib bir iz elementidir. Qadınlar gündə təxminən 15 miligram dəmir istehlak etməlidirlər, kişilər üçün 10 milliqram tövsiyə olunur. Dəmir həm bitki, həm də heyvan qidalarında tapılır, lakin bədən heyvan dəmirini daha yaxşı istifadə edə bilər. Yalnız təmiz bitki mənşəli yemək yeyənlər böyük miqdarda dəmir ehtiva edən qidalar istehlak etməlidirlər.
Dəmir təchizatçı kimi qida
Kalsium, maqnezium və bəzi bakliyat və ya taxıllarda olan müəyyən maddələr, məsələn, bağırsaqda dəmir almağı maneə törədir.
Tərəfindən C vitamininin eyni vaxtda alınması. Bununla birlikdə, dəmir emilimi inhibitorların təsirini dəstəkləyə və zəiflədə bilər. Buna görə bibər, kartof və ya şirələri ilə dəmir ehtiva edən yeməkləri birləşdirən yeməklər idealdır.
Yeri gəlmişkən: Bu gün bildiyiniz kimi təchizatlar ispanaq, uzun müddət dəmir ideal mənbəyi hesab olunur, daha əvvəl də düşündüyündən daha az demir. Yalnız 100 qrama yaxın ispanaqa 35 miligram dəmir əvəzinə təxminən 3.5 - 4 miligram deyil. Üstəlik, yuxarıda göstərilən inhibitorlardan biri olan oksalat turşusu da ehtiva edir və dəmir emişini daha da çətinləşdirir.
Aşağıda birini alacaqsınız On ən yaxşı dəmir təchizatçılarının siyahısı və onların dəmir məzmunu 100 qrama bərabərdir.
1. qaraciyər (30 miligrama qədər)
Qaraciyər ən yüksək dəmir məzmunlu heyvan qidasıdır. Dəmir tərkibi qaraciyər növündən asılıdır:
- Ördək qaraciyəri: 30 miligram
- Qaraciyər qaraciyəri: 22.1 miligram
- Dana bəlası qaraciyər: 7.9 miligram
- Liverwurst: 5,2 miligram
2. Buğda kəpəyi (16 miligram)
Orta hesabla 16 miligram olan buğda kəpəyi ən qara taxıl məhsuludur. Əksinə, digər kəpək ləçəkləri yalnız yarısı çox dəmir, yulaf ezmesi isə 100 qrama qədər yalnız 4,6 miligram təşkil edir. Səhər yeməyində taxıl ləzzətləri yaxşı bir yerdə suyu və ya meyvələri ilə birləşdirir və C vitamini dəmir əmzikliyini təmin edir.
3. balqabaq toxumu (12.1 miligram)
Kabak toxumu yalnız bir çox dəmir deyil, bir çox vitamin də ehtiva edir. Onlar taxıl, salat və ya şorba dadlı dadmaq.
4-cü susam (10 miligram)
Qiymətli iz elementi olan 10 milliqramdan çox dəmir də bir çox vitamin ehtiva edən susam toxumlarında tapılır. Acılı tohumlar, məsələn, muesli çubuklarında, Humus və ya şirin bişmiş mallarda istifadə edilir.
5. Düyü (8,6 miligrama qədər)
Soya fasulyatorlarında təxminən 8,6 miligram olan bir dəmir tərkibinə malikdir, lakin bədənin içində dəmir emiliyinin azalmasına səbəb olan bir protein də var. Qurudulmuş mərciməklərdə 6,9 milliqramlıq bir dəmir var və buna görə də konserv lentils kimi üç dəfədən çox dəmir var. Digər baklagiller də dəmir əla təchizatçılarıdır, məsələn:
- Mung lobya: 6.8 miligram
- Ağ lobya: 6 miligram
- Peas: 5 miligram
6. Kətan (8.2 miligram)
Linseed yüksək lif tərkib və onun həzm fəaliyyəti ilə tanınır. Lakin onların yüksək dəmir tərkibi onlara sağlam bir pəhrizin qiymətli bir hissəsidir.
7. Pseudo-hububatlar: quinoa və amaranth
Taxıl benzeri taxıl quinoa və amaranth dəmir dəyəri 8 və 7.6 miligram olan dəmir ən zəngin qidalarda 7-ci sırada yer alır. 5.9 milliqramlıq bir dəmir məzmununa malik olan millətə bənzər kimi, iki glutensiz toxum növü ət, balıq və tərəvəzə bir yan çörək kimi böyükdür.
8. Püstə (7.5 miligram)
Yüksək dəmir tərkibinə əlavə olaraq, duzsuz yağlı turşuları səbəbindən, püstə çekirdekləri xüsusilə qiymətlidir. Onlar pesto, qəlyanaltı, dondurma və ya arasında kiçik bir qəlyanaltı kimi istifadə üçün uygundur.
9. Toyuq yumurtası sarısı (7.2 miligram)
Yumurta sarısı yaxşı bir qaynaq qaynağıdır, xüsusilə yumurtaları bütövlükdə yeyirsiniz. Yumurta ağında dəmir emilimi üçün inhibitorlar olduğu üçün.
10. chanterelles (6.5 miligram)
100 qram təzə chanterelles üçün 6.5 milliqramda bol bol dəmir var - qurudulmuş formada hətta daha çox. Beləliklə, onlar digər göbələklərdən qabaq qabaqdadırlar: Məsələn, göbələklər yalnız 100 qrama bərabər olan 1 miligram dəyərli iz elementi təmin edir.
Baharatlar və otlardakı dəmir
100 qrama görə onların dəmir məzmunu ilə ölçülmüş bəzi otlar və ədviyyatlar bu qədər yeməkləri yeyirlər. Lakin, onlar adətən kiçik miqdarda istehlak edildikləri üçün, nəticədə dəmir təchizatçı kimi çətin şəkildə çəkilmirlər. Digərləri arasında bu kateqoriyadan aşağıdakı nümayəndələri yüksək dəmir dəyərinə malikdirlər:
- Kardamom: 100 miligram
- Maydanoz (qurudulmuş): 97.8 miligram
- Yağlı (qurudulmuş): 87.5 miligram
- Darçın: 38,1 miligram
- Nettle (qurudulmuş): 32,3 miligram
Diyetini bir yerə qoyarkən qida maddələrinin dəmir məzmununa diqqət yetirən hər kəs dəmir çatışmazlığından qorunmağa ehtiyac qalmır və dəmir əlavələrindən çəkinmədən inamlı ola bilər.
