Sağlam pəhriz hissəsi kimi pəhriz lifi itirməməlidir. Onlar bədənin həzm sisteminə müsbət təsir göstərirlər və nəcibin yumşaq qalmasını təmin edirlər. Beləliklə, onlar tıxanmaları effektiv şəkildə qarşısını ala bilərlər. Yetkinlər gündə təxminən 30 qram fiber istehlak etməlidirlər, məsələn, bütün taxıl, meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq və qoz-fındıq kimi yeməklər vasitəsilə. Ancaq bədənə çox çox lif verməməlisiniz: aksi hallarda yalnız düzlük deyil, həm də mineral evlərdə problemlər meydana gələ bilər.
Fibrin qurulması
Fiber bitki qidalarında demək olar ki, yalnız aşkar və bədənin böyük ölçüdə zərərsizdir. Yəni onlar mədə və bağırsaqda parçalanmırlar və yenidən nəcisdən çıxarılıblar. Bunun səbəbi, mədə-bağırsaq traktında meydana çıxan fermentlər tərəfindən ya da qismən parçalanmamasıdır.
qədər Fiber qrupu Aşağıdakı kimi maddələr daxil olmaqla müxtəlif maddələr daxildir:
- pektin
- inulin
- sellüloza
- hemicellulose
- Agar
- Guar
- liqnin
Ümumiyyətlə, suda çözünür və suda həll edilməyən maddələr arasında fərq var. Suda çözünür pəhriz lifləri əsasən meyvə və tərəvəz kimi qidalarda, suda həll edilməyən liflər bütövlükdə taxıl məhsullarında daha çox ehtimal olunur.
Həzm üçün müsbət təsir
Fiberin həzm üçün bəzi müsbət təsirləri var. Onlar şişkinlik və doldurucu maddələr kimi bəzən suyu bəzən öz ağırlığına görə 100 dəfə bağlaya bilərlər. Nəticədə bağırsaqdakı boşqab həcmi artır və bağırsaq peristalsisi stimullaşdırılır. Bundan əlavə, kafedra daha həssas olur və daha yaxşı şəkildə aradan qaldırıla bilər.
Bundan əlavə, pəhriz lifi də bağırsaq florasına müsbət təsir göstərir. Bu, yəni orada yerləşdiyiniz bir yemək bazası olaraq, 'yaxşı' bağırsaq bakteriyasıdır. Yetərli lif varsa, bunlar xüsusilə yaxşılaşa bilər.
Digər sağlamlıq təsirləri
Həzm prosesinə müsbət təsir göstərməsinə əlavə olaraq lif həmçinin müəyyən xəstəliklərin riskini qarşısını ala və ya azaltmalıdır. Bunlara arterioskleroz, infarkt və diabet (tip 2) daxildir. Maddələr yeməkdən sonra qan şəkəri səviyyəsinin yavaş-yavaş yüksəlməsini təmin edir. Nəticədə onlar diabetin qarşısını almaqla yanaşı gündəlik şəkərli dietasiyada da vacib rol oynayırlar.
Qan şəkəri səviyyəsinə əlavə olaraq, pəhriz lifi də xolesterol səviyyəsinə müsbət təsir göstərə bilər. Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, istehlak edildikdə bəzi xərçənglər daha az olur. Lakin, elyafın kolon xərçəngi riskini həqiqətən də aşağı salması və ya olmasa elmi olaraq sübut olunması lazımdır. Daha doğrusu, onlar rektumun digər xəstəliklərini - məsələn, hemoroidləri qarşısını ala bilərlər.
Lif o demək deyil ki, hər hansı bir kalori yoxdur
Fiber əsasən həssasdır. Nəticədə, bədəni az enerji verirlər və buna görə də demək olar ki, heç bir kaloriya yoxdur: 100 qram lif üçün yalnız iki kaloriya hesablanır. Buna baxmayaraq, kərə yağı çörəyi və ya kətan makaron kimi liflərdəki yüksək qidalar nisbətən yüksək kaloriya əldə edə bilər. Buna görə ilk bakışta çəki itirmək üçün uyğun görünmürlər.
Fiber uzun müddət dolduğundan, onu bir pəhriz hissəsi kimi istifadə etmək məcburiyyətlidir. Amma eyni zamanda çox yağlı və ya şəkərli qidalardan istifadə etməyinizə diqqət yetirilməlidir. Buna görə də diyetlə əlaqədar olaraq fındıqları istifadə etməyin. Onlar liflə zəngin olmasına baxmayaraq, bir çox yağ ehtiva edirlər.
Diyet: Yüksək lifli qidalar
Ümumiyyətlə gündə təxminən 30 qram lifi istehlak etmə məsləhət görülür. Almaniyada isə insanların çoxu əhəmiyyətli dərəcədə az istehlak edir, qadınlarda isə təxminən 23 qram, kişilərdə isə 25 qram. Bu, bir çox ağ un məhsulunun yeyilməsindən ibarətdir.
Yüksək lif dietinə diqqət yetirmək istəyirsinizsə, aşağıdakı qidalardan istifadə etməlisiniz:
- Alma, armud, meyvələr, kivi və ya narenciyalı meyvələr kimi meyvələr
- Brokoli, noxud, yerkökü, kartof və gül və ağ kələm kimi tərəvəzlər
- Kepekli çörək və ya kepekli makarna kimi bütün taxıl məhsulları
- Fındıq və toxum
- Noxud, mərcimək və ya fasulyə kimi bişmiş məhsullar
Quru ərik və ya quru əriklər kimi qurudulmuş meyvələr xüsusilə fiberdə yüksəkdir. Burada qeyd etmək lazımdır ki, onlar da şəkər tərkibinə malikdirlər və bununla da çoxlu kalori ehtiva edirlər.
Pəhrizi yavaş-yavaş dəyişdirin
Həssas fərdlərdə, fibroluğun artması ilə baş səthi baş verə bilər. Buna görə, yavaş-yavaş vücudunuzu yüksəlmiş bir dozaya çevirin. Məsələn, ağ çörəyin bütün taxıl çörəyi ilə əvəz edilməsi. Daimi əriştə əvəzinə bütün buğda əriştələrindən istifadə edə bilərsiniz. Yoxsa bir gün daha çox meyvə və tərəvəz götürün (tercihen qabda!) Gün ərzində.
Warning: Yüksək lifli dietə daha çox diqqət yetirsəniz, içmə vərdişlərinizi də düzəldin. Bağırsaqdakı lif lifi suya bağlaya bildiyindən, kifayət qədər yüksək nəmləndirmə xüsusilə vacibdir. Bundan əlavə, çox lif yeməyin: bu su, minerallar və iz elementləri ilə birləşdikdə, əksinə çatışmazlıqlar ortaya çıxa bilər.
